Abs workout @ GYM
අපි කලින් ලිපියේ කතා කලා ගෙදර ඉන්න ගමන් කොහොමද බඩට ව්‍යායාම කරන්නේ සහ කරන විදිහ.මේ ලිපියෙන් කියලා දෙන්න යන්නේ කොහොමද ජිම් එකකට ගිහින් හරි විදිහට ඇබ්ස් වර්ක් කරන්නේ කියලා .මේ ව්‍යායාම ඕනම ජිම් එකක කරන්න පුලුවන් ව්‍යායාම ටිකක් .
වර්ටිකල් ලෙග් රේසස් (Vertical leg raise)
මුලින්ම මෙන්න මේ වගේ උපකරනයක් ජිම් එකෙ තියනවද බලන්න.ඊට පස්සේ මේ රූපයේ තියනව වගේ ඒකට නැගල ෆෝආර්ම් එක මේ විදිහට
හිරකරලා තියාගන්න.හැබැයි පිට මේ මෙෂින් එකේ පිටිපස්සේ තියන පෑඩ් එකට හිරවෙන්න හේත්තු කරලා තියාගන්න .දැන් කකුල් දෙක
දිග ඇරලා සාමාන්‍ය වේගෙන් අංශක 90 ට උස්සන්න .ආපහු ඒ වේගෙන්ම පහල දාන්න ,හැබැයි කකුල නවන්න එපා.කකුල නවලා කරන්නත් පුලුවන්.ඒත් මේ ක්‍රමයෙන් තමයි වැඩියෙන් ඇබ්ස් වලට ව්‍යායාම වෙන්නෙ .
ඩම්බෙල් ස්යිඩ් බෙන්ඩ් (Dumbbell side bends)
මුලින්ම මේ ව්‍යායාමය කරලා නැත්නම් බර මුකුත් නොදාපු හිස් ඩම්බෙල් එකක් ගන්න .ඊට පස්සේ කන්නාඩිය ඉස්සරහට ගිහින් කෙලින් හිටගන්න .ඔලුවට අත තියාගෙන හිමීට පැත්තකට නැවෙන්න.එහෙම නැවෙද්දී වටපිට බලන්න යන්න එපා.කන්නාඩියෙන් බලන්න .එක පැත්තකට කරන ප්‍රමාණයම අනිත් පැත්තටත් කරන්න .බොහොම පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ බර වැඩි කරන්න,නැත්නම් කොන්ද අමාරුව හැදෙයි.
ඉන්ක්ලයින් සිට් අප්ස් (Incline sit ups)
මුලින්ම මේ මෙෂින් එකට ගිහින් ඒකේ කකුල් හිර කරගෙන වාඩි වෙන්න .ඊට පස්සේ ඔලුවට අත් දෙක තියාගන්න .දැන් පිටිපස්ස මෙෂින් එකට තද කරගෙන කොන්දෙන් ඉස්සෙන්න.කොයිම වෙලාවකවත් අත් දෙකෙන් ඔලුව උඩට ඇදලා සිට් අප්ස් ගහන්න එපා.ඔලුවට අත් දෙක තියාගන්න බැරිනම් මේ පින්තූරය විදිහට අත් දෙක පපුවට තියාගන්න සාමාන්‍යයෙන් මේ විදිහ තමයි ආරක්ෂාකාරීම විදිහ සිට් අප්ස් කරන්න .
කේබල් නීලින්ග් ක්‍රන්ච් (Cable kneeling crunch)
මුලින් මේ විදිහට බිමට මැට් එකක් දාගන්න .ඊට පස්සෙ කේබල් එක ටිකක් ඇදලා බිම දනගහගන්න .ඊට පස්සේ මේ මෙෂින් එකේ තියන කේබල් රෝප් එක බෙල්ලට දෙපැත්තෙන් දාලා ඇදගන්න .ඊට පස්සෙ සාමන්‍ය වේගයකින් කේබල් එක එක ඇදලා මේ විදිහට නැවෙන්න .ආපහු හිමීට ඉස්සෙන්න.
හැගින්ග් ලෙග් රේස් (Hanging leg raise)
මෙකෙදි මුලින්ම මේ වගේ බාර් එකක එල්ලෙන්න .ඊට පස්සේ කකුල අංශක 90 වෙනකම් උස්සන්න .එහෙමම කකුල් උස්සගෙන වමට හැරෙන්න.දැන් ආපහු දකුනට හැරෙන්න .ඊලගට කකුල් කෙලින් තියාගෙන කකුල් පහත් කරන්න.ආපහූ ඒ වගේම කරන්න .බාර් එක තමන්ගේ උරහිසේ මට්ටමෙන් අල්ලගන්න .
වේටඩ් ඉන්ක්ලයින් සිට් අප්ස් .(Weighted incline sit up)
මේකෙදි ව්‍යායාමය වෙන්නෙ ඉන්ක්ලයින් සිට් අප්ස් එක වගේම තමයි.මේකෙදි කිසියම් බරක් තමන්ගේ පපුව උඩින් තියාගෙන තමයි ව්‍යායාමය කරන්න්නේ.ඒ තියන බර තමන්ගේ අත්දැකීම මත තමයි තීරණය වෙන්නෙ .ආදුනිකයෙක් මේ ව්‍යායාමය කරනවනම් මුලින් කිලෝ 1 එකක් පාවිච්චි කරන්න .
0 comments:
Post a Comment