Back Workout Last Part
අපි කලින් ලිපියේ කතාකලා පිටට කරන ව්‍යායාම මොනවද කියලා .මේ ලිපියෙන් පැහැදිලි කරන්නේ කොහොමද ව්‍යායාම කරන්නේ නිවැරදි ආකාරයෙන් කරන්නේ කියලා .
පළවෙනි ලිපිය
දෙවැනි ලිපිය
තුන්වෙනි ලිපිය
හතරවෙනි ලිපිය
ඩෙඩ් ලිෆ්ට්ස්(Dead Lift)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් කොන්දට හා ඒ අදාල පේශිය ශක්තිමත් කරනවා.ඒ වගේම තමයි මේ ව්‍යායාමයෙන් ශරීරයේ කිහිප තැනකට එකවර ව්‍යායාම වෙනවා .ඒවා නම් පිටේ ඉහල කොටස හා පහල කොටස ,තට්ටම් ,කකුල් ,සහ Trap මසල් එකයි .මේ ව්‍යායාමය බොහොම පරිස්සමින් කරන්න ඕන ව්‍යායාමයක්.බෙන්ට් ඕවර් රෝ - ටී බාර් රෝ වගේ නෙමයි මේකෙන් කොන්දට දැනෙන පීඩනය වැඩියි.
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම තමන්ගේ ඉස්සරහින් බාර් එකක් තියාගන්න .දැන් ටිකක් දනිස් නවලා ටිකක් ඉස්සරහට නැවිලා බාර් එක අල්ලගන්න .බාර් එක අල්ලගනිද්දී මතක ඇතුව කොන්ද කෙලින් තියාගන්න.දැන් ගොඩක් අයට තියන ප්‍රශ්නයක් තමයි බාර් එක අල්ලන විදිහ .හොදම විදිහ තමයි බෙන්ට් ඕවර් රෝ විදිහට බාර් එක
අල්ලගන්න විදිහ .දැන් කොන්ද කෙලින් තියාගෙන බාර් එක උස්සලා කෙලින් වෙන්න.ආපහු බාර් එක පහත් කරද්දී කොන්ද කෙලින් තියාගෙන දනිස් නවලා බාර් එක බිමින් තියන්න .
ගුඩ් මෝර්නින්ග්(Good Morning)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ - මේ ව්‍යායාමයෙන් කොන්දේ පහල කොටසට ව්‍යායාම වෙනවා.
ව්‍යායාම කරන්නේ - මුලින්ම බාර් එකට වේට් එක දාලා උස්සලා අරන් උරහිස උඩින් තියාගන්න.ඊට පස්සේ කකුල් දෙක ටිකක් ඈත් කරන්න.දැන් කොන්ද කෙලින් තියාගෙන ඉස්සරහට නැවෙන්න.
හැබැයි මේ ව්‍යායාමය කරද්දී දනිස් නවන්නේ නෑ .ආපහු කෙලින් වෙන්න .හොදට මතක තියාගන්න මේ ව්‍යායාමය කරද්දී කවදාක්වත් බර වැඩියෙන් දාන්න එපා .
හයිපර් එක්ස්ටෙන්ශන්(Hyper Extension)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ - මේ ව්‍යායාමයෙන් අපේ කොන්දේ පහල තියන ස්නායු ආරක්ශා කරන Spinal Erectors මසල් එක ශක්තිමත් කරවනවා .
ව්‍යායාම කරන්නේ - මේ ව්‍යායාමය කරන්න නම් වෙනම හයිපර් එක්ස්ටෙන්ශන් බෙන්ච් එකක් අවශ්‍ය වෙනවා.එහෙම නැති උනත් සාමන්‍ය ෆ්ලැට් බෙන්ච් එකකින් මේ ව්‍යායාමය කරන්න පුලුවන්.ෆැලැට්
බෙන්ච් එකේ කරන විදිහ මන් කියලා දෙන්නම්.මුලින් ෆ්ලැට් බෙන්ච් එකට ගිහින් මුනින් අතට නිදාගන්න .දැන් කාට හරි කතාකරලා ඔයාගේ කලවා උඩින් වාඩි වෙන්න කියන්න.එතකොට බෙන්ච් එකේ
කෙරවලටම කලවා තියෙන්න ඕනේ.දැන් බෙන්ච් එක කෙලින් හරියටම සමාන්තරව ඉන්න.බිමට පහත් වෙලා ආපහු බෙන්ච් එකට සමාන්තරව කෙලින් වෙන්න.ඊට වඩා උඩට ඉස්සෙන්න එපා .
0 comments:
Post a Comment