Shoulder Workouts #1
කලින් ලිපියේ අපි කතා කලේ Shoulder එකක් කියන්නෙ මොකක්ද කියන එක .මේ ලිපියේ ඉදලා Shoulder Workout මොනවද ඒවා වලින් ව්‍යායාම වෙන්නේ Shoulder එකේ මොන කොටසට ද .කොහොමද ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව කරන්නේ කියන එක කියලා දෙන්නම් .කලින් ලිපියේ අපි දැක්කා උරහිස් වලට ව්‍යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් තිබ්බ බව .සමහර ඒවා අහලවත් නැතුව ඇති .එහෙනම් ඒ ලිපියේ පිලිවෙලට ව්‍යායාම මොනවද කියලා බලමු .
ආර්නොල්ඩ් ප්‍රෙසස්(Arnold Presses)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ -මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් බලපාන්නෙ උරහිසේ තියන ඉදිරිපස කොටසට හා දෙපැත්තේ ඇති කොටසටයි .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - සාමාන්‍ය බරකින් යුතු ඩම්බෙල් දෙකක් ගන්න.ඊට පස්සෙ කන්නාඩියක් ඉස්සරහට ගිහින් මෙන්න මේ අංක 1 දාලා තියන විදිහට අත් දෙක තියාගන්න .මේ වෙලාවේ තමන්ගෙ අත් වල අල්ල තමන්ගේ පැත්තට තියෙන්න ඕනේ .
මේ ව්‍යායාමය වාඩි වෙලත් කරන්න පුලුවන් .වාඩි වෙලා කරන එකෙන්ඇඟ පැද්දෙන එක වගේම ඇගට වැඩි බරක් එන එකත් අඩු කරගන්න පුලුවන්.දැන් හොද හුස්මක් අරගෙන අත් දෙක කෙලින් කරන්න.අත් දෙක කෙලින් කලාට පස්සෙ අත් වල අල්ල තියෙන්න ඕනෙ කන්නාඩිය පැත්තට ,පිටි අල්ල තමන්ගේ පැත්තට .දැන් ආපහු අංක 1 විදිහට එන්න .ආපහු කලින් කිව්ව විදිහට කරන්න .
බිහයින්ඩ් ද නෙක් ප්‍රෙසස් (Behind the neck presses)
මේක අපේ ජිම් වල ගොඩක් හදුන්වන්නේ බැක් එක කියලා .
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ -මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් බලපාන්නෙ උරහිසේ තියන ඉදිරිපස කොටසට හා දෙපැත්තේ ඇති කොටසටයි .මේ වෙනකම් මේ විදිහට සෙල්ලම් කරන අය හිතන් හිටියේ මේ ව්‍යායාමයෙන් පිට හැදෙනවා කියලා නේද .මේකෙන් පිටට බලපෑමක් වෙනවා තමයි.හැබැයි පොඩ්ඩක් විතර වගේ තමයි .
ව්‍යායාමය කරන්නේ -මුලින්ම දිග බාර් එකකට සාමාන්‍ය වේට් එකක් දාන්න .ඊට පස්සේ මෙන්න මේ වගේ සමාන දුරකින් උස්සලා අල්ල ගන්න .දැන් හොද හුස්මක් අරන් බාර් එක පහත් කරන්න .අන්ශක 90 තමයි පහත් වෙන්න ඕන උපරිම ප්‍රමාණය .ඊට ටිකක් පහත් උනාට කමක් නෑ.ඊටත් වැඩියෙන් පහත් උනහම උරහිස් සන්ධියට තමයි ගොඩක් බලපාන්නේ,මසල් එකට නෙමෙයි .දැන් ආපහු බාර් එක උඩට උස්සන්න.බාර් එකට උඩට උස්සද්දි අත් දෙකෙන් උස්සන්න.තමන්ට උස්සගන්න බැරි බරක් දාලා කොන්දෙන් උස්සලා කොන්දේ අමාරු හදා ගන්න එපා .මේ ව්‍යායාමය කරද්දී පුලුවන් තරම් ඉදගෙන කරන්න බලන්න.ඒකෙන් ශරීරය පැද්දෙන එක අඩු වෙනවා .
ඩම්බෙල් ප්‍රෙසස්(Dumbbell Presses)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ -මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් බලපාන්නෙ උරහිසේ තියන ඉදිරිපස කොටසට හා දෙපැත්තේ ඇති කොටසටයි .මේක බිහයින්ඩ් ද නෙක් ප්‍රෙසස් සමාන උනත් ඒ ව්‍යායාමයට වඩා වැඩි බලපෑමක් මසල් එකට කරන්න පුලුවන් .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින් ඩම්බෙල් දෙකක් අරගෙන උරහිසේ ප්‍රමාණයයට තියා ගන්න .එතකොට අත් දෙපැත්තට විහිදිලා තියෙන්න ඕනේ.අල්ල එලිය පැත්තට තියෙන්න ඕනේ .දැන් හිමිට ඩම්බෙල් දෙක උස්සන්න .ආපහු හිමිට පහත් කරන්න .පහත් කරද්දී උරහිසට ඉස්සරහින් පහත් කරන්න .ඕනවට වඩා පිටිපස්සට පහත් කරන්න යන්න එපා .ඒ වගේම මේ ව්‍යායාමය වාඩි වෙලා කරන්න .
මිලිටරි ප්‍රෙස්(Military Presses)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ -මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් බලපාන්නෙ උරහිසේ තියන ඉදිරිපස කොටසට හා දෙපැත්තේ ඇති කොටසටයි .මේක ගොඩක් පරණ Shoulder ව්‍යායාමයක්
ව්‍යායාමය කරන්නේ- බාර් එකකට වේට් එක දාලා බෙන්ච් එකකින් වාඩිවෙන්න.මේකෙදි අපි වාඩි වෙන්නේ අනිත් ව්‍යායාම වල වගේම පැද්දෙන එක අඩු කරගන්න .බාර් එක මෙන්න මේ රූපයේ විදිහට උරහිස් මට්ටමින් තියාගන්න .දැන් බාර් එක උස්සන්න .බාර් එක තමන්ට උස්සන්න පුලුවන් තරම් උස්සන්න ආපහු බාර් එක උරහිස් මට්ටමට ගේන්න .මේකේදී අත් වල අල්ල තියන් ඉන්න විදිහට අත් දෙක තියන් ඉන්න එකෙන් වැඩි බරක් උස්සන්න පුලුවන් .
ක්ලීන් ඇන්ඩ් ප්‍රෙසස් (Clean and presses)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ -මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් බලපාන්නෙ උරහිසේ තියන ඉදිරිපස කොටසට හා දෙපැත්තේ ඇති කොටසට හා ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි වෙන එකටයි .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-සාමාන්‍ය බරක් හයි කරපු බාර් එකක් ගන්න .දැන් ඉස්සරහට නැවිලා කොන්ද කෙලින් තියාගෙන බාර් එක මහපට ඇගිල්ල ඇතුලින් තියාගෙන බාර් එක උස්සලා උරහිසේ මට්ටමින් තියාගන්න .දැන් කොන්දෙන් නෙමෙයි අත් දෙකෙන් බාර් එක උස්සන්න .ආපහු උරහිසේ මට්ටමට පහත් කරන්න .ආපහු බිමට පහත් කරලා බාර් එක බිමින් තියන්න.හොදට මතක තියාගන්න බාර් එක උස්සද්දී වගේම බාර් එක පහත් කරලා බිමින් තියද්දී කොන්ද කෙලින් තියාගන්න .
0 comments:
Post a Comment