Shoulder Work Out #2
අපි කලින් ලිපියක උරහිස්( Shoulder) මොනවාද ඒ වගේම තවත් ලිපයක Shoulder Work Out මොනවාද කියලත් කතා කලා .මේ ඒ ලිපියේ දෙවැනි කොටසයි .
පළවෙනි ලිපිය
දෙවැනි ලිපිය
මැෂින් ප්‍රෙසස් (Machine Presses)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් බලපාන්නෙ උරහිසේ තියන ඉදිරිපස කොටසට හා දෙපැත්තේ ඇති කොටසටයි .මේ මැෂින් එකෙන් ව්‍යායාමය කරන එකෙන් ශරීරයේ බැලන්ස් එක උපරිම තියාගන්න පුලුවන්.ඒ වගේම සමහර ශාරීරික ප්‍රශ්න මග ඇරගන්නත් පුලුවන් .තවත් වාසියක් තමයි වේට් එක උපරිම පහලට කරන්න පුලුවන් වෙන එකෙන් Shoulder වලට අමතර පීඩනයක් දෙන්න පුලුවන් .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මේ මැෂින් වල ලොක් එකක් තියනවා .ඒක තමයි මේ මැෂින් එකෙ තියන ලොකුම වාසිය .මුලින්ම බාර් එක සාමාන්‍ය දුරකින් අල්ලගන්න .ඊට පස්සෙ අත් දෙක ලොක් වෙනකම් අත් උඩට උස්සන්න .දැන් සමාන්‍ය වේගයකින් බාර් එක උපරිම පහත් කරන්න .ආපහු උඩට උස්සන්න .මේ ක්‍රමයටම බිහයින්ඩ ද නෙක් ප්‍රෙසස් ව්‍යායාමය මේ මැෂින් එකෙන්ම කරන්න පුලුවන් .
පුශ් ප්‍රෙසස් (Push Presses)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යයායාමය බාවිතා කරන්නේ සාමාන්‍ය බරකට වැඩියෙන් ඔසවන්න අවශ්‍ය උනාමයි .Shoulder ප්‍රෙසස් වලට පස්සේ තමයි මේ ව්‍යායාමය කරන්නේ .Shoulder වලට පස්සේ මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් Shoulder වල ශක්තිය වැඩි කරනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-බාර් එක සාමන්‍ය Shoulder ප්‍රෙසස් කරනකොට අල්ලනවට වඩා ටිකක් දුරින් අල්ලගන්න .දැන් උරහිස් මට්ටමට බාර් එක ගන්න .බාර් එක උස්සද්දී පොඩ්ඩ්ක් දනිස් නවලා සපෝර්ට් එකක් ගන්න .උඩට උස්සලා තත්පරයක් විතර උඩ ලොක් කරගෙන ඉදලා ආපහු හිමීට උරහිස් මට්ටම පහත් කරන්න .
ස්ටෑන්ඩින්ග් ලැටරල් රේසස් (Standing Lateral Raises)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ -මේ ව්‍යයායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් බාවිතා කරන්නේ උරහිසේ ඇති මැද පේශිය වර්දනය කිරීමටයි .දෙවනුව මේ ව්‍යායායමයෙන් උරහිසේ ඇති ඉදිරිපස හා පසුපස පේශි වලට ව්‍යායාම වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ- ඩම්බෙල් දෙකක් අරගෙන කෙලින් හිටගන්න .ඊට පස්සේ බොහොම පොඩ්ඩක් ඉස්සරහට නැවිලා ඩම්බෙල් දෙක එක පාර මේ රූපයේ පෙන්නලා තියන විදිහට උස්සලා ගන්න .හැබැයි ඩම්බෙල් දෙක තමන්ගෙ උරහිසේ මට්ටමට තමයි උස්සන්න ඕනේ.ඊට වැඩියෙනුත් නෙමෙයි අඩුවෙනුත් නෙමෙයි . ඩම්බෙල් දෙක උස්සලා ගත්තට පස්සෙ අපි මූන හෝදන්න භාජනයෙන් වතුර ගන්න විදිහට අත් දෙක හිමීට පහත් කරන්න .මෙන්න මේ පින්තූරය වගේ .ආපහු පොඩ්ඩක් නැවිලා ආපහු ඩම්බෙල් දෙක උස්සන්න .
වන් ආර්ම් ක්‍රොස් කේබල් ලැටරල්ස් (One Arm Cross Cabel Laterals)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යයායාමය ප්‍රදාන වශයෙන් බාවිතා කරන්නේ උරහිසේ ඇති මැද පේශිය වර්දනය කිරීමටයි.මේ ව්‍යායාමය කරන අංශක ප්‍රමාණය අඩු කලොත් උරහිසේ ඉදිරි පස හා පසුපස පේශි වලට වෙන ව්‍යායාම ප්‍රතිශතය වැඩි වෙනවා .මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් ප්‍රයෝජන දෙකක් ලැබෙනවා .
පලවෙනි ප්‍රයෝජනය තමයි ව්‍යායාමය කරන කොටස උපරිම ඇදීමකට ලක් කරනවා .අනිත් එක තමයි කේබල් එකෙන් නොනවත්වා කරන ඇදීම නිසා ව්‍යායාමය නවත්වා තියන වෙලාවටත් මසල් එක ඇදීමට ලක්වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මැෂින් එක ලගට ගිහින් තියන උපරිම අඩුම බර තෝරගන්න .දැන් කේබල් එක ඇදලා අරන් මේ රූපයේ තියන විදිහට අත මුලින්ම තියාගන්න .අනිත් අත ඉනට තියාගන්න.දැන් අත උඩට උස්සන්න .අත උඩට උස්සද්දී අනිත් අත ඉනේ තියෙන්න ඕනේ .ආපහු අත පහල දාලා ආපහු උස්සන්න .මොනම වෙලාවකවත් ඇගෙන් නවලා බර උඩට උස්සන්න එපා.මේකේදී කේබල් එක ඉස්සරහින් වගේම පිටිපස්සෙන් ඇදලත් මේ ව්‍යායාමය කරන්න පුලුවන් .
වන් ආර්ම් සයිඩ් කේබල් ලැටරල්ස් (One Arm Side Cable
Laterals)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ - මේ ව්‍යායාමයෙන් උරහිසේ මැද පේශියට ව්‍යායාම කරවන්න පුලුවන් .ඒ වගේම උරහිසේ අනිත් පේශී වලටත් ව්‍යායාම වෙනවා .ඒ වගේම උරහිසේ හැඩය ගන්නත් උපකාරී වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ- මැෂින් එක ලගට ගිහින් කෙලින් හිටගන්න.දැන් කේබල් එක ඇදලා ඩම්බෙල් ලැටරල් කරන විදිහට අත උස්සන්න .මේකේදී අත උරහිසේ ප්‍රමාණයට වඩා උඩට යන්න පුලුවන්.ඒ මැෂින් එකට අපි ඉන්නවා ලග වැඩි නිසා .එක අතකට කරන ප්‍රමාණයම අනිත් අතටත් කරන්න
0 comments:
Post a Comment