Shoulder Work Out #3
අපි කලින් ලිපියක උරහිස්( Shoulder) මොනවාද ඒ වගේම තවත්ලිපියක Shoulder Work Outs මොනවාද කියලත් කතා කලා .මේ ඒ ලිපියේ තෙවෙනි කොටසයි .
පළවෙනි ලිපිය
දෙවැනි ලිපිය
තෙවෙනි ලිපිය
සීටඩ් වන් ආර්ම් ක්‍රොස් කේබල් ලැටරල්ස් (Seated One Arm Cross Cable Laterals)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් අත උපරිම ඇදීමෙන් උරහිසේ පසුපස මාංශ පේශිය වර්ධනය කරයි .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම කේබල් ලැටරල් ව්‍යායාමය කරපු මැෂින් එක ලගට ගිහින් ඒකේ යටම තියන පුලියට(Pully) අදාල කොටස සවිකරගන්න .දැන් කොට බෙන්ච් එකක් අරගෙන මැෂින් එක මැද්දෙන් තියාගන්න .ඊට පස්සෙ මේ පින්තූරය වගේ කේබල් එක ඇදලා ගන්න .කේබල් එක උපරිම උඩට ඇදලා තමන්ගෙ උරහිසේ මට්ටමට ගන්න .උඩට ඇදලා අරන් අත තත්පරයක් විතර තියාගන්න .ආපහු හිමිට අත පහලට දාන්න.
රිවර්ස් ඕවර් හෙඩ් ඩම්බෙල් ලැටරල්ස්( Revers Over Head Dumbbell Laterals)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් කරන්නේ උරහිස් මාංශ පේශියේ ඉදිරිපස හා පසුපස වර්ධනය කිරීමයි .දෙවනුව Traps වර්ධනය සඳහාද මේ ව්‍යායාමය ක්‍රියා කරනවා .මෙය බ්‍රිතාන්‍ය ජාතික බොඩිබිල්ඩර්ලාගේ ප්‍රසිද්ධ ව්‍යායාමයක් .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින් ඩම්බෙල් දෙකක් ගන්න.ඊලගට ඩම්බෙල් දෙක අල්ල උඩට තියෙන්න අල්ල ගන්න .එතකොට අල්ල තියෙන්න ඕන උඩ පැත්තට දැන් අත් දෙක උස්සන්න .අත් දෙක උස්සලා මේ රූපයේ තියන විදිහට ඩම්බෙල් එක ඔලුව උඩට තියෙන්න අල්ල ගන්න .දැන් අත් දෙක දෙපැත්තට පහත් කරන්න.ආපහූ උස්සලා අත් දෙක ඔලුව උඩට ගන්න .මේ ව්‍යායාම කරද්දී පුලුවන් තරම් වාඩි වෙලා කරන්න බලන්න.
මැෂින් ලැටරල්ස් (Machine Laterals)
මේ ව්‍යායාමය ඩම්බෙල් ලැටරල්ස් වලට ආදේශකයක් විදිහට මැෂින් වලින් කරන ව්‍යායාමයක් .මේ ව්‍යායාමය කරන්න එක එක වර්ග වල මැෂින් දැන් හදලා තියනවා .මේ මැෂින් වලින් ව්‍යායාම කරද්දී හොදට මතක තියාගන්න උරහිස් වලට දැනෙන්න ව්‍යායාම කරන්න .කොන්දෙන් බර උස්සන්න අදින්න එපා .
ෆ්රන්ට් ඩම්බෙල් රේසස් (Front Dumbbell Raises)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් උරහිසේ ඉදිරිපස මාංශ පේශිය වර්ධනය වෙනවා .මේ මුලු ව්‍යායාමය පුරාම උරහිසේ ඉදීරිපස පේශියට පමණයි ව්‍යායාම වෙන්නෙ .මේ ව්‍යායාමය හිටගෙන වගේම ඉදගෙනත් කරන්න පුලුවන් .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම ඩම්බෙල් දෙකක් ගන්න.ඊලගට කන්නාඩියක් ඉස්සරහට ගිහින් හිටගන්න.දැන් එක අතක තියන ඩම්බෙල් එක මේ රූපයේ තියන විදිහට උස්සන්න .එතකොට අනිත් අත පහල.දැන් උස්සන අත උරහිසට වඩා ටිකක් උඩට උස්සන්න .ඩම්බෙල් එක උස්සද්දී අත කෙලින් තියාගන්න.එහෙම මාරුවෙන් මාරුවට අත් දෙකට මේ ව්‍යායාමය කරන්න .මේ ව්‍යායාමය කරද්දී පැද්දෙනවා වැඩි නම් ඉදගෙන කරන්න බලන්න .
සීටඩ් බෙන්ට් ඕවර් ඩම්බෙල් ලැටරල්ස් (Seated Bent Over Dumbbell Laterals)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් උරහිසේ පිටුපස පේශිය වර්ධනය කරනු ලබනවා .මේ ව්‍යායාමය නැවිලා කරන එකෙන් උරහිසේ පිටුපස පේශියට කෙලින්ම වැඩි බලපෑමක් වෙන නිසා ඒ පේශිය ඉක්මනට වර්ධනය වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ -මුලින්ම ඩම්බෙල් දෙකක් අරන් බෙන්ච් එකෙ කෙරවලට ගිහින් ඉදගන්න .දනිස් ඒ වගේම කකුල් දෙකත් එකට ලං කරගන්න .දැන් නැවිලා ඩම්බෙල් දෙක මේ පින්තූරයේ තියන විදිහට කකුලේ බත් කෙන්ඩය ලගින් තියාගන්න .ඊට පස්සෙ කොන්ද කෙලින් තියාගෙන ඩම්බෙල් දෙක උඩට උස්සලා උරහිස් මට්ටමට ගන්න .උරහිස් මට්ටමට ගන්නකොට අත් දෙක පොඩ්ඩක් නවන්න.ඒ වගේම අතේ පොඩිඇඟිල්ල මහපටඇඟිල්ලට වඩා උඩින්තියෙන්න අල්ල ගන්න.දැන් හිමීට ඩම්බෙල් දෙක පහත් කරලා මුලින්ම හිටිය මට්ටමට එන්න .මේ ව්‍යායමය කරද්දී අනිවාර්යයෙන්කොන්ද කෙලින් තියාගන්න .මේ ව්‍යායාමය ඉදගෙන වගේම හිටගෙනත් කරන්න පුලුවන් .
0 comments:
Post a Comment