Shoulder Workout#4
අපි කලින් ලිපියක උරහිස්( Shoulder) මොනවාද ඒ වගේම තවත් ලිපියක Shoulder Work Outs මොනවාද කියලත් කතා කලා .මේ ඒ ලිපියේ අවසාන කොටසයි .
පළවෙනි ලිපිය
දෙවැනි ලිපිය
තෙවෙනි ලිපිය
හතර වන ලිපිය
ස්ටෑන්ඩින්ග් බෙන්ට් ඕවර් ඩම්බෙල් ලැටරල්ස් ( Standing Bent Over Dumbbell Laterals)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් උරහිසේ පිටුපස පේශිය වර්ධනය කරවයි .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින් ඩම්බෙල් දෙකක් අරන් අංශක 45 ක් පමණ ඉස්සරහට නැවෙන්න .දැන් අත් දෙක මේ රූපය වගේ තියාගන්න .ඊට පස්සේ අත් දෙක කෙලින් කරන්න .එහෙම අත් දෙක කෙලින් කරද්දී මතක තියාගන්න වැලමිට ලගින් අත් නවන්න එපා .ඒ වගේම අත් දෙක කෙලින් කරද්දී කොන්ද කෙලින් තියාගන්න .අත් දෙක කෙලින් කරද්දී මොනම වෙලාවකවත් අත් දෙක උරහිස් මට්ටමට වැඩියෙන් උඩට යන්න දෙන්න එපා.අත් දෙක උරහිස් මට්ටමට ආවට පස්සේ ආපහු අත් දෙක මුල විදිහටම ගේන්න .අත් දෙක කෙලින් කරේ නැත්නම් ව්‍යායාමය හරියට වෙන්නේ නෑ .
පහල රූපය බලන්න .
හරියට අත් දෙක කෙලින් තියාගෙන ඉස්සුවහම මෙන්න මේ විදිහට උරහිසේ පිටුපස පේශියට තමයි ව්‍යායාමය වෙන්නෙ .
අත් දෙක අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා පිටුපසට කරද්දී ව්‍යායාමය වෙන්නේ නෙක් එකට .ඒකේම අතුරු ප්‍රතිපලයක් විදිහට උරහිසේ පිටුපස පේශියට ව්‍යායාම වෙනවා .
බෙන්ට් ඕවර් කේබල් ලැටරල්ස් (Bent Over Cable Laterals)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් වෙන්නේ උරහිසේ පිටුපස පේශීය වර්ධනය කරනවා.මේ ව්‍යායාමයට මැෂින් එක බාවිතා කරන එකෙන් වෙන වාසිය වෙන්නෙ .ව්‍යායාම කරන හැම මොහොතකම අදාල පේශිය ඇදීමකට ලක්වෙන නිසාවෙනි .
ව්‍යායාමය කරන්නේ- මුලින්ම මැෂින් එකලඟට ගිහින් පොලව මට්ටමේ තියන පුලි දෙක ඇදලා අල්ල ගන්න.ඒ වම් පැත්තේ පුලි එක දකුනු අතිනුත් දකුනු පැත්තේ පුලි එක වම් අතිනුත් ඇදලා අල්ල ගන්න .දැන් අන්ශක 45 පමණ කෝණයට ඉස්සරහට නැවෙන්න .ඊලඟට අත් දෙක ඇදලා කෙලින් කරන්න .අත් දෙකෙන් අදිද්දී තමන්ගේ අත පොඩ්ඩක් මහපට ඇඟිල්ල පහතට කරන්න .උපරිම ඇදුනට පස්සේ අත් දෙක ආපහු දනිස් දෙක ලගට ගන්න .ආපහූ දෙපැත්තට අදින්න.කොන්ද කෙලින් තියාගන්න .
ලයින්ග් සයිඩ් ලැටරල්ස් (Lying Side Laterals)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් උරහිසේ මැද හා පිටුපස පේශියට ව්‍යායාම වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මේකට ඇබ්ස් වලට ව්‍යායාම කරන තැන ඕන වෙනවා.ඒ බොර්ඩ් එකක් ලගට ගිහින් මේ රූපයේ තියන විදිහට බාර් එකක් උඩින් තියන්න .ඊට පස්සේ මේ රූපයේ තියන විදිහට නිදාගන්න.
ඊට පස්සේ ඩම්බෙල් එකක් අරන් උඩට උස්සන්න .ආපහු පහතට තියද්දී බෝර්ඩ් එක උඩින් නෙමෙයි බෝර්ඩ් එකට බිමින් තියන්න .ආපහු උස්සන්න .
0 comments:
Post a Comment