Neck(Trapezius) Work out
මේ ව්‍යායාම වර්ග වලින් ව්‍යායාම වෙන්නේ අපි නෙක් එක කියලා හදුන්වන කොටසටයි .මේ ව්‍යායාම වර්ග එක එක මැෂින් වලින් වගේම එක එක අය එයාල හදාගත්ත ව්‍යායාම වර්ග තියනවා.මේ නෙක් එකට තියන මුලික ව්‍යයාමයි
අප් රයිට් රෝ(Up Right Row)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් නෙක් එක සහ දෙවනුව උරහිස් වල ඉදිරිපස කොටසට ව්‍යායාම වනවා .ඒ වගේම උරහිස් හා පපුව වෙන් කරන්න උදව් වෙනවා.
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම දිග බාර් එකක් ගන්න .ඒ බාර් එකේ හරි මැදින් අගල් 8ත් 10 ත් අතරප්‍රමාණයට ඉඩ තියලා මහපට ඇගිලි එලියට තියෙන්න අල්ල ගන්න .දැන් කොන්ද කෙලින් තියාගෙන පපුව කෙලින් බාර් එක උස්සලා උරහිස් මට්ටමට ගන්න.බාර් එක පහලට දාද්දී උඩට ගත්තා වගේම පපුවට කෙලින් පහත් කරන්න.ඒ වගේම මේ ව්‍යායාමය කරද්දී කොන්ද කෙලින් තියගන්න .ගොඩක් අය කරන දෙයක් තමයි බාර් එක උස්සලා ගත්තට පස්සේ බාර් එක ඉස්සරහට අරන් දාන එක.ඒක
සම්පූර්ණයෙන් වැරදියි.
හෙවි අප් රයිට් රෝ(Heavy Up Right Row)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමය කරන්නේ ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස් වල එසවීම් ශක්තිය හා දරාගැනීමේ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමටයි .
ව්‍යායාමය කරන්නේ- දිග බාර් එකක් ගන්න .ඒ බාර් එකෙන් හරි මැද ඉඳලා අගල් 12ත් 14 ත් අතර ප්‍රමාණයට ඉඩ තියලා මහපටඇගිලි එලියට තියෙන්න බාර් එක අල්ල ගන්න .දැන් බාර් එක පපුවට කෙලින් නිකට මට්ටමට උස්සන්න.ආපහු බාර් එක පහත් කරද්දී පපුවට කෙලින් බාර් එක පහත් කරන්න .ඒ වගේම මේ ව්‍යායාමය කරද්දී කොන්ද කෙලින් තියගන්න .
ඩම්බෙල් ශෘග්ස් (Dumbbell Shrugs)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් නෙක් එක වර්ධනය කරනවා.ඒ වගේම වැඩි බරක් යොදාගන්න එකෙන් නෙක් එකේ ගනකම වැඩි කරගන්න පුලුවන් .
ව්‍යායාමය කරන්නේ- මුලින්ම බරවැඩියෙන් තියන ඩම්බෙල් දෙකක් ගන්න .ඊට පස්සෙ කන්නාඩියක් ඉස්සරහට ගිහින් හිටගන්න .දැන් උරහිස් දෙක උස්සන්න .අත් දෙක නෙමෙයි .උරහිස් දෙක උස්සලා
තත්පරයක් විතර අල්ලගෙන ඉන්න .ඊට පස්සෙ උරහිස් පහත් කරන්න.උරහිස් පහත් කරද්දී කරකවන්න එපා .කෙලින්ම පහත් කරන්න .උරහිස් විතරමයි මෙතනදි ඉස්සෙන්න පහත් වෙන්න ඕනේ .
බාර්බෙල් ශෘග්ස් (Barbell Shrugs)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් නෙක් එක වර්ධනය කරනවා.
ව්‍යායාමය කරන්නේ- දිග බාර් එකකට බර වැඩියෙන් දාලා Up Right Row ව්‍යායාමය කරන විදිහට අල්ල ගන්න .දැන් උරහිස පුලුවන් තරම් උඩට උස්සන්න .ආපහු පහත් කරද්දී උරහිස කරකවන්නේ නැතුව පහත් කරන්න .වැඩියෙන් බර දානවනම් ස්කොට් රැක් එක පාවිච්චි කරන්න .ඒ වගේම සමහර ජිම් වල මේ ව්‍යායාමය කරන්න එක එක වර්ග වල මැශින් තියෙන්න පුලුවන් .
0 comments:
Post a Comment