Introducing Chest (පපුව හැඳින්වීම )
පපුව /Chest/Pectorals කියන්නේ බොඩිබිල්ඩින් කරද්දී තියන වැදගත්ම අංගයක් .මේක තරමක් විශාල මසල් දෙකක් .ඔබ බෝතලයක මූඩියක් ගැලෙව්වත් බාර් එකක ඩිප්ස් ගැහුවත් ඒ වගේම පිහිනුම් ව්‍යායාම කලත් පපුවේ තියන මසල් වැඩකරනවා .ඒ උරහිසේ ඉහල කොටස පපුවේ පේශියට සවිවෙලා තියන නිසා .
පපුවට අදාළ පේශී අනුව පපුව ප්‍රධාන කොටස් 3 කට බෙදෙනවා .
1.චෙස්ට් ( Chest)
2.සබ්කැල්වියස් (Subcalvius)
3.සෙරටස් ඇන්ටීරියර් (Serratus Anterior)
චෙස්ට් ( Chest)
මුලික ක්‍රියාවලිය -උරහිස් හා අත් ශරීරයේ ඉදිරිපසින් ඇද තබාගැනීම.
සබ්කැල්වියස් (Subcalvius)
මෙය කුඩා සිලින්ඩරාකාර හැඩයක් ගන්නා මසල් එකකි .අක්ශකාස්ටිය හා පලවෙනි ඉල ඇටය අතර පිහිටා ඇත .
මුලික ක්‍රියාවලිය - උරහිස ඉදිරියට ඇද තැබීම සදහා උදවු කරයි.
සෙරටස් ඇන්ටීරියර් (Serratus Anteriror)
මෙය උරපත්ත හා ඉල ඇට අතර පිහිටා ඇති තුනී පේශියකි .
මුලික ක්‍රියාවලිය - උරපත්ත කරකැවීම හා ඉහලට පහලට කිරීමට උදව් කරයි .
පපුවට ව්‍යායාම කරන ව්‍යායාම පහත දැක්වේ .මේවා සමහර විට අහලත් ඇති ඒ වගේම සමහර ව්‍යායාම අහල නැතුවත් ඇති .
1.බාර්බෙල් ෆ්ලැට් බෙන්ච් ප්‍රෙස් (Barbell Flat Bench Press)
2.බාර්බෙල් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් (Barbell Incline Bench Press)
3.ඩම්බෙල් ෆ්ලැට් බෙන්ච් ප්‍රෙස් (Dumbbell Flat Bench Press)
4.ඉන්ක්ලයින් ඩම්බෙල් ප්‍රෙසස් (Incline Dumbbell Presses)
5.ඩික්ලයින් ඩම්බෙල් ප්‍රෙසස් (Decline Dumbbell Presses)
6.පැරලල් බාර් ඩිප්ස් (Parallel bar Dips)
7.මැශින් ප්‍රෙස් (Machine Press)
8.ඩම්බෙල් ෆ්ල්යිසස් (Dumbbell Flys)
9.ඉන්ක්ලයින් ඩම්බෙල් ෆ්ල්යිසස් (Incline Dumbbell Flys)
10.ස්ටෑන්ඩින්ග් කේබල් ක්‍රොස් ඕවර් (Standing Cable Cross Over)
11.බෙන්ට් ෆෝවර්ඩ් කේබල් ක්‍රොස් ඕවර්(Bent Forward Cable Cross Over)
12.ෆ්ලැට් බෙන්ච් කේබල් ක්‍රොස් ඕවර්(Flat Bench Cable Cross Over)
13.මැශින් ෆ්ල්යිස් (Machine Flys)
14.ස්ට්‍රේට් ආර්ම් පුල් ඕවර්(Straight Arm Pull Over
15.රෝප් පුල් (Rope Pull)
16.වන් ආර්ම් කේබල් පුල්ස් (One Arm Cable Pulls)
17.මැශින් පුල් ඕවර්(Machine Pull Over)
18.ක්ලොස් ග්‍රිප් චින්ස්(Close Grip Chins)
19.හැගින්ග් සෙරටස් ක්‍රන්චස් (Hanging Serratus Crunches)
20.හැගින්ග් ඩම්බෙල් රෝ (Hanging Dumbbell Row)
0 comments:
Post a Comment