Chest Workout #1
කලින් ලිපියේ අපි කතාකලා පපුව කියන්නේ මොකක්ද ඒ වගේම පපුවේ තියන පේශි වර්ග මොනවද කියලා .අද අපි බලමු පපුවට තියන ව්‍යායාම මොනවද කියලා ඒ වගේම ඒ ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද කියලා .
පළවෙනි ලිපිය
බාර්බෙල් ෆ්ලැට් බෙන්ච් ප්‍රෙස්( Barbell Flat Bench Press)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් මුලිකව කෙරෙන්නේ පපුවේ ප්‍රමාණය හා පපුවේ පේශි වල ශක්තිය වැඩි කරන එකයි .ඒ වගේම දෙවනුව උරහිස් වල ඉදිරිපස පේශියට හා ට්ර්යිසෙප්ස් වලට ව්‍යායාම වෙනවා.
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම පපුවට ව්‍යායාම කරන බෙන්ච් එකට යන්න .ඊට පස්සේ බාර් එක අරගෙන පපුවේ නිපල් එක මට්ටමට පහත් කරන්න .හොදට මතක තියාගන්න පපුවට බාර් එක පහත් උනාට පස්සේ ෆොර් ආර්ම් එක කෙලින් තියෙන්න ඔනේ ඇදට නෙමෙයි .ඒ වගේම කකුල් හොඳට බිමට තද වෙලා තියෙන්න ඕනේ .දැන් බාර් එක උඩට උස්සන්න ආපහු බාර් එක පපුවට පහත් කරන්න .බාර් එක හරියට අල්ලගන්න දැන ගන්න .
බාර්බෙල් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් (Barbel Incline Bench Press)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ මැද පේශියට හා ඉහල පේශියට ව්‍යායාම වෙනවා .ඒ වගේම උරහිසේ ඉදිරිපස පේශියට දෙවනුව ව්‍යායාම වෙනවා .මේ ව්‍යායාමය කරද්දී අදාල බෙන්ච් එකේ කෝණය වෙනස් කිරීමෙන් අදාල මසල් වලට වැඩි තෙරපීමක් ලබාදෙන්න පුලුවන් .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් එකට ගිහින් වාඩිවෙන්න .ඊට පස්සේ බාර් එක සාමන්‍ය ප්‍රමාණයට අල්ලලා රැක් එකෙන් උඩට උස්සලා ගන්න .දැන් බාර් එක පපුවේ මැදට පහත් කරන්න .ආපහු ගැම්මක් අරන් බාර් එක උඩට උස්සන්න .බාර් එක උස්සද්දී වගේම පහත් කරද්දී ඕනවට වැඩිය ඉස්සරහට වැනෙනවා කියලා තේරෙනවනම් ලඟ ඉන්න කෙනෙක්ගෙන් සපෝර්ට් එකගන්න .
ඩම්බෙල් ෆ්ලැට් බෙන්ච් ප්‍රෙස් ( Dumbbell Flat Bench Press)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ පේශී වල මැද හා පිටත කොටසට ව්‍යායාම වෙනවා .ඒ වගේම ඩම්බෙල් දෙකක් යොදාගෙන ව්‍යායාම කිරීමෙන් වැඩි චලනයක් ලැබෙන නිසා නිසා බාර් එකකින් ව්‍යායාම වෙනවට වැඩියෙන් පේශි ව්‍යායාම වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ- මුලින්ම ෆ්ලැට් බෙන්ච් එකක ගිහින් නිදාගන්න.ඩම්බෙල් දෙක අරගෙන අල්ල උඩ පැත්තට වෙන්න ඩම්බෙල් දෙක අල්ලගන්න.දැන් ඩම්බෙල් දෙක උඩට උස්සන්න උස්සලා ඩම්බෙල් දෙක එක ලගට ගන්න .ආපහු පහත් කරද්දී ෆොර් ආර්ම් එක කෙලින් තියෙන්න උපරිම පහත් කරන්න .ආපහු උස්සන්න .
ඉන්ක්ලයින් ඩම්බෙල් ප්‍රෙස්(Incline Dumbbell Press)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ පේශී වල ඉහල හා මැද කොටස් වලට ව්‍යායාම වෙනවා .ඒ වගෙම දෙවනුව උරහිස් වල ඉදිරි පස පේශියට ව්‍යායාම වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ- මුලින් ඩම්බෙල් දෙකක් අරගෙන ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් එකේ ඇලවෙන්න .ඩම්බෙල් දෙක අල්ලගන්න ඕනේ අල්ල එලියට හිටින්න දැන් ඩම්බෙල් දෙක අරන් උඩට උස්සලා ගන්න.ආපහු පහත් කරද්දී උපරිම පහත් කරන්න .ඩම්බෙල් දෙක උස්සලා එකට ලන් කරන්න .ආපහු මසල් ඇදෙන තරමට පහත් කරන්න .මේ ව්‍යායාමය කරද්දී කකුල් දෙක සම්පූර්ණයෙන් බිම තියෙන්න ඕනේ
ඩික්ලයින් ඩම්බෙල් ප්‍රෙස්(Decline Dumbbell Press)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ පහල පේශියට හා මැද පේශියට ව්‍යායාම වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-ඩම්බෙල් දෙකක් අරන් ඩික්ලයින් බෙන්ච් එකේ ඔලුව පහතට දාලා නිදාගන්න .හැබැයි බෙන්ච් එකෛ පොලවයි අතර උපරිම අඩියක් වත් පරතරය තියෙන්න ඕනේ .ඒ ඩම්බෙල් දෙක පහත් කරද්දී අත බිමට වැදෙන්නේ නැති වෙන්න .දැන් ඩම්බෙල් දෙක අල්ල එලියට හිටින්න අල්ලගන්න .අල්ලගෙන ඩම්බෙල් දෙක උස්සලා අරන් ලගට ගන්න .දැන් ඩම්බෙල් දෙක පහත් කරන්න .ඩම්බෙල් දෙක පහත් කරද්දී පපුවේ මැදට පහත් කරන්න .ආපහු උස්සලා ඩම්බෙල් දෙක ලගට ගන්න .
0 comments:
Post a Comment