Back Workout #2
අපි කලින් ලිපියේ කතාකලා පිටට කරන ව්‍යායාම මොනවද කියලා .මේ ලිපියෙන් පැහැදිලි කරන්නේ කොහොමද ව්‍යායාම කරන්නේ නිවැරදි ආකාරයෙන් කරන්නේ කියලා .
පළවෙනි ලිපිය
දෙවැනි ලිපිය
ක්ලෝස් ඔර් මීඩියම් ග්‍රිප් පුල් ඩවුන් ( Close Or Medium Grip Pull Down)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් lat මසල් එකට ව්‍යායාම වෙනවා.විශේෂයෙන්ම පහල කොටසට ව්‍යායාම වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මේ ව්‍යායාමය කරන්න නම් වෙනම බාර් එකක් අවශ්‍ය වෙනවා.මුලින්ම ඒ බාර් එක අරගෙන කේබල් මැශින් එකට සවි කරගන්න.දැන් මැශින් එකේ වාඩි වෙලා බාර් එකේ තියන හැඩල් එකෙන් ඇදලා ගන්න .බාර් එක පහලට ඇදලා ගන්නකොට පිටිපස්සට වැනෙන්න එපා.බාර් එක ඇදලා අරන්පපුවේ මැදට ගන්න .ඊටපස්සෙ lat මසල් එක හොදට ඇදෙනකම් හිමීට බාර් එක උඩට කරන්න .
බෙන්ට් ඕවර් බාර්බෙල් රෝ (Bent Over Barbell Row)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- පිටේ ඉහල කොටස වර්ධනය කිරීම හා එහි ගනකම් වැඩි කිරීමට .ඒ වගේම පිටේ ඉහල කොටස පලල් කිරීමටද උදව් වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම දැනගන්න ඕනේ මෙ ව්‍යායාමය කරද්දී කෙලින්ම කොන්දට බලපාන්නේ.හරියට මේ ව්‍යායාමය කලේ නැත්නම් කොන්ද Damage වෙනවා.ආපහු හොද කරන්න බෑ .ජීවීත කාලෙම කිසි බර වැඩක් කරන්නේ නැතුව තමයි ඉන්න වෙන්නෙ.කොන්දේ තියන ඩිස්ක් වලට හානියක් නොවෙන්න ව්‍යායාමය කරන්න .කොන්ද කෙලින් තියාගන්න එකෙන් කොන්දේ ඩිස්ක් වලට තියන බලපෑම අඩු වෙනවා .පහල තියන රූප සටහන බලන්න .
මුලින්ම බාර් එකකට වේට් එක දාලා උරහිසේ මට්ටමට පොඩ්ඩක් ඈතින් බාර් එක හොදට අල්ලගන්න.දැන් කොන්ද කෙලින් තියාගෙන බාර් එක උස්සලා බඩ ලගට ලගට ගන්න .ආපහු බාර් එක පහත් කරද්දී lat මසල් එක හොදට ඇදෙනකම් හිමීට බාර් එක පහත් කරන්න.උස්සද්දී වගේම පහත් කරද්දිත් කොන්ද ගස්සන්න එපා .ව්‍යායාමය කරද්දී කොන්ද කෙලින් තියාගන්න .
බෙන්ට් ඕවර් ඩම්බෙල් රෝ (Bent Over Dumbbell Row)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- පිටේ ඉහල කොටසට වෙන වෙනම ව්‍යායාම කිරීමට මෙ ව්‍යායාමය යොදාගන්නවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම ඩම්බෙල් දෙකක් අරගෙන ඉස්සරහට නැවිලා කොන්ද කෙලින් තියාගන්න .දැන් ඩම්බෙල් දෙක උපරිම පහත් කරන්න .ඊට පස්සේ ඩම්බෙල් දෙක පපුව මට්ටමට උස්සන්න .
ආපහු ඩම්බෙල් දෙක පහත් කරන්න.මේ ව්‍යායාමය ගොඩක් යොදාගන්නේ lat මසල් එක පැත්තක් හරියට වර්දනය උනේ නැති උනහමයි .
ටී බාර් රෝ ( T-Bar Row)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් පිටේ මැද හා පිටත කොටස වර්ධනය කරනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ -මුලින්ම අදාල තැනට ගිහින් කොන්ද කෙලින් තියාගෙන නැවෙන්න .දනිස් පොඩ්ඩක් නවන්න .දැන් ටී බාර් එක මහපට ඇඟිල්ල එලියට දාලා ලගින් අල්ලගන්න .දැන් දනිස් දෙක කෙලින් කරලා අංශක 45 වෙනකම් කෙලින් වෙන්න .දැන් බාර් එක උපරිම උඩට උස්සන්න .ආපහු පහත් කරන්න .බාර් එක උඩට උස්සද්දී කොන්දෙන් ගස්සලා උඩට ගන්න එපා.එහෙම වෙනවා කියන්නේ දාලා තියන බර වැඩි කියන එකයි .බර අඩු කරලා ව්‍යායාම කරන්න .
වන් ආර්ම් ඩම්බෙල් රෝ (One Arm Dumbbell Row)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් වෙන වෙනම lat මසල් එකට ව්‍යායාම කරනවනවා.මේ ව්‍යායාමයෙන් තියන වාසිය තමයි බාර්බෙල් වලින් කරන ව්‍යායාමයට වැඩිය ඩම්බෙල් එකෙන් කරද්දී මසල් එක වැඩිපුර චලනය වෙන එක .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම ඩම්බෙල් එකක් අරගෙන ෆ්ලැට් බෙන්ච් එකක් ලගට යන්න .දැන් බෙන්ච් එක උඩ එක දනිස්සක් තියන්න .අනිත් අත බෙන්ච් එක උඩින් තියලා උඩ තියන පින්තූරය වගේ කොන්ද කෙලින් තියාගන්න.දැන් ඩම්බෙල් එක අතේ දිගට තියාගෙන අල්ල ඇඟ පැත්තට තියෙන්න උස්සන්න .ඩම් බෙල් එක උස්සලා ඉන ලගට ගේන්න .ඩම්බෙල් එක්ක උස්සද්දී අතට වඩා වැඩියෙන් පිටට බර දෙන්න .
0 comments:
Post a Comment