Back Workout #1
අපි කලින් ලිපියේ කතාකලා පිටට කරන ව්‍යායාම මොනවද කියලා .මේ ලිපියෙන් පැහැදිලි කරන්නේ කොහොමද ව්‍යායාම කරන්නේ නිවැරදි ආකාරයෙන් කරන්නේ කියලා .
පළවෙනි ලිපිය
වයිඩ් ග්‍රිප් චින්ස් බිහයින්ඩ් ද නෙක් .(Wide Grip Chins Behind The Neck)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමය කිරීමෙන් උරහිස් දෙපැත්තට ඇදීම හා වර්ධනය කිරීම සිදු කරනවා .ඒ වගේම lat මසල් එකට සම්පූර්න චලනයක් ලබාදෙනවා .මේ ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් කරන්නේ lat මසල් එකේ ඉහල හා පිටත කොටසටයි .මේ ව්‍යායාමය කිරීම මගින් lat මසල් එක Pose කරන්න ලේසි වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම චින් බාර් එක ලගට යන්න .ඊට පස්සේ ඒ බාර් එක ඈතින් අල්ල ගන්න .දැන් ඉස්සෙනකොට බාර් එක නිකට මට්ටමට ඉස්සෙන්න .හැබැයි මේ ව්‍යායාමය කරද්දී බාර් එක සාමාන්‍ය විදිහට බෙල්ල මට්ටමට ගෙන්න .තත්පරයක් විතර උඩ අල්ලන් ඉන්න .ආපහු හිමීට පහත් වෙන්න .ගොඩක් අය කරන්නේ මේ ව්‍යායාමය කරද්දී කාගෙන් හරි සපෝට් එකක් ගන්න එක.එහෙම කරලා මේ ව්‍යායාමය කරලා වැඩක් නෑ .ඒ වගේම උඩට ඉස්සෙද්දී කකුල් නවලා තියාගන්න .ජිම් එකට ගීහින් වෝම් අප් එකක් දාලා මේ ව්‍යායාමයෙන් 50 ක් විතර කරලා ඉතුරු ව්‍යායාම ටික කරනවනම් ඉක්මනටම පැහැදිලි වෙනසක් බලාගන්න පුලුවන් වෙයි.
වයිඩ් ග්‍රිප් චින්ස් ටු ද ෆ්රන්ට්.( Wide Grip Chins To The Front)
මේ ව්‍යායමයෙන් වෙන්නේ වයිඩ් ග්‍රිප් චින්ස් බිහයින්ඩ් ද නෙක් එකම තමයි .ඒ වගේම පිටේ තියන මැද මසල් එකටත් ව්‍යායාම වෙනවා .
ක්ලෝස් ග්‍රිප් චින්ස්/රිවර්ස් චින් අප්ස්(Close Grip Chins/Revers Chin Ups)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායමයෙන් lat මසල් එකේ පහල කොටස වර්ධනය කරනවා .ඒ වගේම සෙරටස් මසල් එකත් වර්ධනය කරනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ -මේ ව්‍යායාමය කරන්න ක්‍රම 2ක් තියනවා .
1.මුලින්ම චින් අප්ස් බාර් එකට ගිහින් ඒක ගොඩක් ලගින් අල්ල ගන්න .ඊට පස්සේ ඉස්සිලා නිකට බාර් එකේ මට්ටමට ගේන්න .ඊට පස්සේ පහත් කරද්දී උපරිම පහත් කරන්න .ආපහු ඇඟ ගස්සන්නේ නැතුව උඩට ඉස්සෙන්න .
2.V හැඩයට හදාගත්ත පොඩි උපකරණය ගන්න .ඒක චින් eබාර් එකට දාලා .අත් දෙකෙන් ඉස්සෙන්න .මේකෙත් නිකට ලගට ඉස්සෙන්න ඕනේ.ඒත් බාර් එකේ ඔලුව වදින නිසා දෙපැත්තට වෙවී උඩට ඉස්සෙන්න .
ලැට් පුල් ඩවුන්(Lat Pull Down)
මේ ව්‍යායාමයත් ක්‍රම 2කට කරනවා .පොඩි වෙනසක් තමයි තියෙන්නේ .
1-ලැට් පුල් ඩවුන් ෆ්රන්ට්(Lat Pull Down Front)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් පිටුපස මැද මසල් එකට ව්‍යායාම වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම අදාල මැශින් එක ලගට යන්න .ඊට පස්සේ ඒකේ තියන බාර් එක ඇදලා අරන් කකුල් දෙක හිර කරගන්න .දැන් බාර් එක උරහිසේ මට්ටමට වඩා ටිකක් ඈතින් අල්ලගන්න.දැන් බාර් එක පහලට ඇදලා පපුවේ මැදට ගේන්න .බාර් එක පහලට අදිද්දී ඕනවට වැඩිය පහලට නැවෙන්න එපා .උපරිම අන්ශක 45 තමයි පිටිපස්සට පහත් වෙන්න ඕනේ .
2-බැක් ලැට් පුල් ඩවුන් (Back Lat Pull Down)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් පිටුපස මැද මසල් එකට ව්‍යායාම වෙනවා .ඒ වගේම Trapizuis මසල් එකේ යට කොටසට ව්‍යායාම වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මේකෙදි අදාල මැශින් එක ලගට යන්න .බාර් එක ඇදලා අරන් කකුල් දෙක මැශින් එකට හිර කරගන්න .දැන් බාර් එක ඇදලා අරන් බිහයින්ඩ් ද නෙක් ප්‍රෙසස් ව්‍යායාමය වගේ මට්ටමකට තියාගන්න .ආපහු හිමීට උඩට කරලා ඇදලා ගන්න .
මතක තියාගන්න මොනම වෙලාවකවත් බාර් එක පහලට ඇදලා එක පාරට උඩට යවන්න එපා.හිමිට උඩට යවන්න .
0 comments:
Post a Comment