Chest Workout #3
කලින් ලිපියේ අපි කතාකලා පපුව කියන්නේ මොකක්ද ඒ වගේම පපුවේ තියන පේශි වර්ග මොනවද කියලා .අද අපි බලමු පපුවට තියන ව්‍යායාම මොනවද කියලා ඒ වගේම ඒ ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද කියලා .
පළවෙනි ලිපිය
දෙවැනි ලිපිය
තුන්වෙනි ලිපිය
බෙන්ට් ෆෝවර්ඩ් කේබල් ක්‍රොස් ඕවර් (Bent Forward Cable Cross Over)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ මැද පේශියට හා පපුවේ පහල පේශියට ව්‍යායාම වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම අදාල මැශින් එකට ගිහින් මැශින් එකේ පහල තියන පුලි දෙක ඇදලා ගන්න .ඊට පස්සේ කේබල් එක ටිකක් ඇදෙනකම් ඉස්සරහට එන්න .දැන් කේබල් දෙකම එකපාර ඇදලා අත් දෙක මේ රූපයේ තියන විදිහට කෙලින් කරලා අල්ල ගන්න .ඊට පස්සේ හිමීට අත් දෙක පිටිපස්සට කරන්න .ආපහු අත් දෙක කෙලින් කරන්න .
ෆ්ලැට්බෙන්ච් කේබල් ක්‍රොස් ඕවර්(Flat Bench Cable Cross Over)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ මැද හා ඇතුලට පේශි වලට ව්‍යායාම වෙනවා .ඒ වගේම පපුවේ මසල් වෙන්කිරීමටද උදව් වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ- මුලින් මැශින් එක ලගට ගිහින් මැශින් එක මැද්දෙන් ෆ්ලැට් බෙන්ච් එකක් තියාගන්න .ඒකේ නිදාගෙන මැශින් එකේ යට තියන පුලි දෙකඇදලා අත් දෙක උඩට ගන්න .මේ ව්‍යායාමය ඩම්බෙල් ෆ්ල්යිස් ව්‍යායාමය වගේ කරන්න තියෙන්නේ.වෙනසකට තියෙන්නෙ මේ ව්‍යායාමය මැශින් එකේ කරන එකයි .
මැශින් ෆ්ල්යිස්(Machine Flys)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ පේශි වර්ධනය වෙනවා ඒ වගේම පපුවේ පේශි බෙදා වෙන් කිරීමටද උදව් වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ- මේ මැශින් එක සමහර ජිම් වල නැතුවත් ඇති .මේ මැශින් එකේ ව්‍යායාම කරන එක ගොඩක් ලේසියි .මුලින්ම මැශින් එකේ වාඩි වෙලා එකේ තියන ආර්ම් දෙක ඉස්සරහට ඇදලා ගන්න .දැන් ඉස්සරහට අත් දෙක ලන් කරන්න .ආපහු පිටිපස්සට කරන්න .මැශින් වලින් ව්‍යායාම කරද්දී එක පාරට බර අත අරින්න එපා .ජොයින්ට් වලට හොඳ නෑ .
ස්ට්‍රේයිට් ආර්ම් පුල් ඕවර්ස්(Straight Arm Pull Overs)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ පේශී වර්ධනය වෙනවා ඒ වගේම ඉල ඇට කූඩුව විශාල කරවනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ- මුලින්ම ෆ්ලැට් බෙන්ච් එකක් අරගෙන ඩම්බෙල් එකක් අරගෙන ඒකට පිට තියන්න .දැන් ඩම්බෙල් එක මේ රූපයේ තියන විදිහට අත් දෙකෙන් අල්ලලා උඩට උස්සලා ගන්න.ඊට පස්සේ ඩම්බෙල් එක ඔලුවට උඩින් හිමීට පිටිපස්සට පහත් කරන්න .පහත් කරද්දී ඉන උඩට උස්සන්න එපා .ආපහු උඩට උස්සලා ගන්න .මේ ව්‍යායාමය ෆැලට් බෙන්ච් එකක කරනවා ගොඩක් අය .ඒ උනාට මේ ක්‍රමය තමයි හරි විදිහ .
රෝප් පුල්(Rope Pull)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් සෙරටස් මසල් එක වර්ධනය වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම පුල් මැශින් එක ලඟට යන්න .ඊට පස්සෙ ඒකේ තියන රෝප් එක ඇදලා අරන් පොඩ්ඩක් පිටිපස්සට වෙලා බිම දනගහගෙන වාඩිවෙන්න .දැන් රෝප් එක ඇදලා ඔලුවට ඉස්සරහින් බිමට තියන්න ,ආපහු රෝප් එකට උඩට අත අරිනකොට හිම්ට උඩට යවන්න .මේ උඩ තියන පින්තූරය බලන්න .
0 comments:
Post a Comment