Back Workout Last Part
අපි කලින් ලිපියේ කතාකලා පිටට කරන ව්‍යායාම මොනවද කියලා .මේ ලිපියෙන් පැහැදිලි කරන්නේ කොහොමද ව්‍යායාම කරන්නේ නිවැරදි ආකාරයෙන් කරන්නේ කියලා .
පළවෙනි ලිපිය
දෙවැනි ලිපිය
තුන්වෙනි ලිපිය
හතරවෙනි ලිපිය
ඩෙඩ් ලිෆ්ට්ස්(Dead Lift)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් කොන්දට හා ඒ අදාල පේශිය ශක්තිමත් කරනවා.ඒ වගේම තමයි මේ ව්‍යායාමයෙන් ශරීරයේ කිහිප තැනකට එකවර ව්‍යායාම වෙනවා .ඒවා නම් පිටේ ඉහල කොටස හා පහල කොටස ,තට්ටම් ,කකුල් ,සහ Trap මසල් එකයි .මේ ව්‍යායාමය බොහොම පරිස්සමින් කරන්න ඕන ව්‍යායාමයක්.බෙන්ට් ඕවර් රෝ - ටී බාර් රෝ වගේ නෙමයි මේකෙන් කොන්දට දැනෙන පීඩනය වැඩියි.
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම තමන්ගේ ඉස්සරහින් බාර් එකක් තියාගන්න .දැන් ටිකක් දනිස් නවලා ටිකක් ඉස්සරහට නැවිලා බාර් එක අල්ලගන්න .බාර් එක අල්ලගනිද්දී මතක ඇතුව කොන්ද කෙලින් තියාගන්න.දැන් ගොඩක් අයට තියන ප්‍රශ්නයක් තමයි බාර් එක අල්ලන විදිහ .හොදම විදිහ තමයි බෙන්ට් ඕවර් රෝ විදිහට බාර් එක
අල්ලගන්න විදිහ .දැන් කොන්ද කෙලින් තියාගෙන බාර් එක උස්සලා කෙලින් වෙන්න.ආපහු බාර් එක පහත් කරද්දී කොන්ද කෙලින් තියාගෙන දනිස් නවලා බාර් එක බිමින් තියන්න .
ගුඩ් මෝර්නින්ග්(Good Morning)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ - මේ ව්‍යායාමයෙන් කොන්දේ පහල කොටසට ව්‍යායාම වෙනවා.
ව්‍යායාම කරන්නේ - මුලින්ම බාර් එකට වේට් එක දාලා උස්සලා අරන් උරහිස උඩින් තියාගන්න.ඊට පස්සේ කකුල් දෙක ටිකක් ඈත් කරන්න.දැන් කොන්ද කෙලින් තියාගෙන ඉස්සරහට නැවෙන්න.
හැබැයි මේ ව්‍යායාමය කරද්දී දනිස් නවන්නේ නෑ .ආපහු කෙලින් වෙන්න .හොදට මතක තියාගන්න මේ ව්‍යායාමය කරද්දී කවදාක්වත් බර වැඩියෙන් දාන්න එපා .
හයිපර් එක්ස්ටෙන්ශන්(Hyper Extension)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ - මේ ව්‍යායාමයෙන් අපේ කොන්දේ පහල තියන ස්නායු ආරක්ශා කරන Spinal Erectors මසල් එක ශක්තිමත් කරවනවා .
ව්‍යායාම කරන්නේ - මේ ව්‍යායාමය කරන්න නම් වෙනම හයිපර් එක්ස්ටෙන්ශන් බෙන්ච් එකක් අවශ්‍ය වෙනවා.එහෙම නැති උනත් සාමන්‍ය ෆ්ලැට් බෙන්ච් එකකින් මේ ව්‍යායාමය කරන්න පුලුවන්.ෆැලැට්
බෙන්ච් එකේ කරන විදිහ මන් කියලා දෙන්නම්.මුලින් ෆ්ලැට් බෙන්ච් එකට ගිහින් මුනින් අතට නිදාගන්න .දැන් කාට හරි කතාකරලා ඔයාගේ කලවා උඩින් වාඩි වෙන්න කියන්න.එතකොට බෙන්ච් එකේ
කෙරවලටම කලවා තියෙන්න ඕනේ.දැන් බෙන්ච් එක කෙලින් හරියටම සමාන්තරව ඉන්න.බිමට පහත් වෙලා ආපහු බෙන්ච් එකට සමාන්තරව කෙලින් වෙන්න.ඊට වඩා උඩට ඉස්සෙන්න එපා .
මහත් විමට පෙති බොනවානම් මෙය අනිවාර්යෙන්ම කියවන්න
බර අඩු ඉතා සිහින් සිරුරක් ඇති සමහර තරුණ තරුණියන්ට තමන්ගේ සිරුර සාමාන්‍ය තරමට නැති එක ප්‍රශ්නයක් වෙන අවස්ථා තිබෙනවා. මෙය බොහෝ විට මුලින්ම ප්‍රශ්නයක් වෙන්නේ අනික් අයටයි. “අනේ ඔයා නම් හරියට කෙට්ටුයි“ යනුවෙන් එක් එක්කෙනා පවසන විට මේ අයට එය මානසික ප්‍රශ්නයක් බවට පත් වෙනවා. ඉන්පසු
සැහැල්ලුවෙන් ජීවත් වෙන්නත් ඒ මානසික ප්‍රශ්නය ඉඩ දෙන්නේ නෑ. එයට විකල්පයක් ලෙස සමහරු ඌරු පෙති නමින් හඳුන්වන පෙති වර්ගයක් ගැනීම තුළින් සිරුරේ සිහින් බව අඩු කර ගන්නට පෙළඹෙනවා.
සමහරු මෙහි ඇති අවදානම දන්නේ නෑ. තවත් සමහරු ඒ අවදානම දැන සිටියත් එය පිළිගන්නට මැලි වෙනවා. එවැනි අය හිතන්නෙ ‘දැන් නිරෝගීව ඉන්න පුළුවන් නම් පස්සෙ කාලෙක මොනව වුණත් මට මොකද” කියලයි. මෙවැනි පෙති වර්ග නිසා ජීවිතය වරද්දා ගත් අය එය ප්‍රසිද්ධ කරන්නේ නැති එකත් මේවාට තරුණ පිරිස ඇදී යාමට තවදුරටත් හේතුවක් වී තිබෙනවා. ඌරු පෙති නමින් පොදුවේ හඳුන්වන ශරීරය මහත් කරන පෙති වර්ගවල අඩංගු වන්නේ හෝමෝනයි. අපේ ශරීරය තුළත් මේ හෝමෝන ඉබේම නිපදවෙනවා. සමහර හෝමෝන වර්ග අඩු වුණු විටත් ලෙඩක්. ඒ වගේම වැඩි වුණාමත් ලෙඩක්. මෙසේ හෝමෝන වැඩිවීම නම් රෝග තත්ත්වයේ කොටසක් වන්නේ ශරීරය පුරවා දැමීමයි .එවිට ඉක්මනින්ම මහත් වුණු
ස්වභාවයක් බාහිරින් පළ කරනවා. මෙය සැබවින්ම අලුතින් රෝගයක් නිර්මාණය කිරීමක් මිස සැබෑ මහත් වීමක් නොවෙයි.
අපට වැළඳෙන සියලුම රෝග එකසේ අපට අමාරු ඇති කරන්නෙ නෑ. සමහර රෝග කාලයක් තිස්සේ ශරීරයේ තිබි පසුව අමාරු ඇති කරවනවා. බොහෝ විට එය වසර ගණනාවකට පසුව ඇති වන්නක් විය හැකියි. එවිට රෝගියා ප්‍රමාද වැඩියි. වැඩුණු පුද්ගලයකුගේ ශරීරය සෑදී ඇති අන්දම අපි බලමු. ඇතු‍ලේම තියෙන්නෙ ඇටසැකිල්ල. ඊට උඩින් මාංශපේශි. මාංශ පේශි හැකිලීමෙන් තමයි අපට සිරුර අත්පා ආදිය නවන්නට සහ දිග හරින්නට හැකිවී තිබෙන්නේ. එසේ නැවීම හා දිග හැරීම සිදුවන්නේ මොළය විසින් ස්නායු දිගේ එවන පණිවුඩවලට අනුවයි. මාංශ පේශිවලට පිටින් එල්ලෙමින් තිබෙන්නේ තෙල් හෙවත් මේද තට්ටුවයි. ඔබ ඌරු මස් අනුභව කරන අයෙක් නම් මස්වලට පිටින් තෙල් තට්ටුව පිහිටා තිබෙන අන්දම මතක ඇති.
ශරීරය හැදී වැඩෙන විට මේදය මෙන්ම මාංශ පේශීත් වර්ධනය විය යුතුයි. මාංශ පේශි පිරී තිබෙන්නේ ප්‍රෝටීන් වලින්. එසේම දිගින් දිගටම ස්නායුවලින් පණිවුඩ ලැබිම මාංශපේශිවල පැවැත්මට වුවමනායි. පේශියක් වැඩ නොකර තිබුණොත් එය සම්පූර්ණයෙන්ම සිහින් වී යනවා.මිනිසකුට දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් පනහක් වුවමනායි. බිත්තරයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් හයක් තිබෙනවා. මස් හා මාළුවලත් ප්‍රෝටීන් අඩංගුයි. කිරි වීදුරුවකින් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් අටක් හිමි වන අතර අපට වැඩිපුරම ප්‍රෝටීන් ලැබෙන්නේ බිත්තර හා කිරි වලින්, බත්, පාන් වැනි ආහාරවලත් ප්‍රෝටීන් අඩංගුයි. නමුත් විශිෂ්ට ගණයේ ප්‍රෝටින් තිබෙන්නේ සත්ව ආහාරවල. විශේෂයෙන් කිරි හා බිත්තරවල.
ප්‍රෝටීන් මෙන් තුන් ගුණයක් පිෂ්ටය අපේ සිරුරට අවශ්‍යයි. නැත්නම් ප්‍රෝටීන් උරා ගන්නට හැකියාව ලැබෙන්නේ නෑ. පැය අටක නින්දකුත් අපට ඕනෙ. මස්පිටු වර්ධක හෝමෝන ශ්‍රාවය වන්නේ නින්දේදීයි. පෝෂණය වගේම අපගේ මස් පිඩුවලට අවශ්‍ය විශේෂිත ව්‍යායාමත් තිබෙනවා.මේ මොන දේ කළත් මහත් වෙන්න ඔබට තිබෙන හදිස්සිය ශරීරයට නෑ. ශරීරය එය කරන්නේ සෙමින් සෙමිනුයි. එනිසා ඔබේ ඉවසීම අත්‍යවශ්‍යයි. සැඟවී තිබෙන විවිධ රෝගාබාධත් ඔබේ සිරුර සිහින් වීමට බලපානවා. එවැනි තත්ත්වයකට නම් වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගත යුතුයි. එසේ නැතිව ඉක්මනින් පිරිපුන් සිරුරක් ඇතිකර ගැනීමේ කැමැත්තෙන් ඔබ ඌරු පෙති ගන්නවා නම් එය වුවමනාවෙන්ම ලෙඩ රෝග ළඟා කර ගැනීමක්. මෙහි ඇති අතුරුඵල බොහොමයි. කාලයක් ඌරු පෙති ගත්තු කෙනකුට මුල් දිනවල කිසිම අමාරුවක් අසනීපයක් දැනෙන්නෙ නෑ. නමුත් කාලයක් ගත් පසුව විවිධ රෝගාබාධ මතු වන්නට පටන් ගන්නවා.
ඇටසැකිල්ල දිරාපත් වන්නට වීම, මාංශ පේශි ඇකිලී යාම සහ මාංශ පේශි අප්‍රාණික වීම, ශරීරයේ අසාමාන්‍ය තැන්වල තෙල් වර්ධනය වීම, හරකාගේ පිටේ මොල්ලිය වැනි මොල්ලියක් කුඩාවට හට ගැනීම , අත් පාවල මේදය අඩු වීම , සම ඉතා තුනී වීම සහ ඉක්මණින් බිඳෙන සුළු බව ඇතිවීම , සමෙන් විෂබිජ ඇතුල් වීමට තිබෙන ප්‍රවණතාව වැඩිවීම, ඇසේ සුද ඇතිවීම, විශාදය වැනි මානසික රෝග හට ගැනීම , ගැස්ට්‍රයිටිස් රෝගය හට ගෙන ආමාශයේ තුවාල ඇතිවීම, දියවැඩියාව සහ අධික රුධිර පීඩනය ඇතිවීම හා එමගින් මුළු ශරීරයටම හානි වීම මේ අතුරු ආබාධයි. එසේම මහත් වීම සඳහා ලබා දෙන්නෙ හෝමෝන පෙති බව ඉහත සඳහන් කළා.
පිටින් හෝමෝන ලබා දෙන විට අපේ ශරීරය විසින් හෝමෝන නිපදවීම නතර කරනු ලබනවා. ඒ අනුව මේ බෙහෙත් පෙති දිගටම ගෙන මෙයට ඇබ්බැහි වූ අයකු එකවරම මෙය නතර කළහොත් ශරීරය හෝමෝන නිපදවීම නතර කර ඇති නිසා ලේ ගමන අඩාල වී ක්ෂණික කම්පන තත්ත්වයක් ඇතිවිය හැකියි. මෙමගින් රෝගියාට ක්ෂණික මරණයක් වුවද ඇති වන්නට පුළුවන්. එනිසා හෝමෝන පෙතිවලට ඇබ්බැහි වූ අයකු එය නතර කළ යුත්තේ වෛද්‍ය උපදෙස් අනුවයි. පෙති නතර කළ පසු නැවත ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් වී හෝමෝන නිපදවීම ආරම්භ කරන්නට කලක් ගත වෙනවා.
දැන් ඔබට මෙවැනි පෙතිවල ඇති අන්තරායකාරී බව වටහා ගත හැකියි නේද? එනිසා සිහින් සිරුරක් ඇති අයකු ක්ෂණිකව මහත් වීමට උත්සාහ කිරීම කෙසේවත් හිතකර වන්නේ නෑ. එය ඔබ කරගත යුතුව ඇත්තේ ආහාර මගින් සෙමින් සෙමිනුයි.
කායික රෝග විශේෂඥ වෛද්‍ය උපුල් ද සිල්වා
උපුටා ගැනිම -- ලක්බිම පුවත් පත ඇසුරෙන්
උපුටා ගැනිම--elakiri.com
Back Work Out #3
අපි කලින් ලිපියේ කතාකලා පිටට කරන ව්‍යායාම මොනවද කියලා .මේ ලිපියෙන් පැහැදිලි කරන්නේ කොහොමද ව්‍යායාම කරන්නේ නිවැරදි ආකාරයෙන් කරන්නේ කියලා .
පළවෙනි ලිපිය
දෙවැනි ලිපිය
තුන්වෙනි ලිපිය
වන් ආර්ම් කේබල් රෝ(One Arm Cable Row)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් Lat මසල් එකේ පහල කොටස ව්‍යායාම කරවනවා.Lat මසල් එකේ පහල කොටස හොඳට කැපී පෙන්වීමට මේ ව්‍යායාමය ඉතා හොඳයි.
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම මැශින් එක ලගට ගිහින් යට තියන පුලි එක ඇදලා ගන්න .උඩ තියන පින්තුරය වගේ කකුල් දෙක ඈත් කරලා තියාගන්න .ඊට පස්සේ කේබල් එක ඇදලා වැලමිට උපරිම පිටිපස්සට ගන්න .ඊට පස්සෙ ආපහු අත හිමීට පහලට කරන්න .හොදට මතක තියාගන්න කේබල් එක අදිද්දී දැනෙන්න ඔනේ අතට නෙමෙයි Lat මසල් එකටයි .මේ ව්‍යායාමය ඉඳගෙන කරන්නත් පුලුවන් .මේ ව්‍යායාමයේ තියන රහස තමයි මේකෙදි උපරිම චලනයක් ගන්න පුලුවන් වෙන එක .ඒක නිසා මේ මසල් එක උපරිම ඇදීමකට ලක් කරනවා .
සීටඩ් කේබල් රෝ (Seated Cable Row)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් Lat මසල් පහල කොටස හා පිටේ තියන පේශි වර්ධනය කරනවා.
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම රෝවින්ග් මැශින් එක ලගට ගිහින් වාඩි වෙලා මුලින්ම බැලන්ස් එක හදාගන්න .ඉස්සරහා තියන ලී කෑල්ලට හරි බාර් එකට හරි කකුල තියලා දනිස් පොඩ්ඩක් නවාගන්න දැන් ඉස්සරහ තියන හැඩල් දෙක ඇදලා බඩ ලගට ගන්න .අත් දෙක දෙපැත්තට කරන්න එපා .ඒ වගේම කේබල් එක ඇදලා ගද්දී පස්සට නැවෙන්න එපා.ඒ වගේම කොන්ද කෙලින් තියාගන්න .කේබල් එක ඇදලා ගන්නකොට දැනෙන්න ඔනේ අතට නෙමෙයි පිටට .
සීටඩ් කේබල් රෝ ( අතිරේක )(Seated Cable Row Optional)
මේ ව්‍යායාමය සීටඩ් කේබල් රෝ ව්‍යායාමය තමයි.වෙනසකට තියෙන්නේ බාර් එකක් යොදාගන්න නිසා සීටඩ් කේබල් රෝ ව්‍යායාමයට වැඩි බලපෑමක් සිදුවෙන එකයි .
මැශින් රෝ .(Machine Row)
මේ දිනවල Lat මසල් එකට ව්‍යායාම කරනවන එක එක වර්ගයේ මැශින් තියනවා.ජිම් වල තියන මැශින් එකින් එකට වෙනස් .හැබැයි හැම මැශින් එකෙන්ම ව්‍යායම වෙන්නේ Lat මසල් එකට තමයි .
බෙන්ට් ආර්ම් පුල් ඕවර් විත් බාර්බෙල්(Bent Arm PullOver With Barbel)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් Lat මසල් එකේ පහල කොටසට හා සෙරටස් මසල් එකට ව්‍යායාම කරවනවා .ඒ වගෙම ඉල ඇට කූඩුවත් විශාල කරවනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම ෆැලැට් බෙන්ච් එකක් ලගට යන්න .දැන් E-Z බාර් එක හරි පොඩි බාර් එකක් ගන්න.ඒකට වේට් එක දාලා බෙන්ච් එකේ නිදාගන්න.ඊට පස්සේ පුල් ඕවර් කරනවා වගේ බාර් එක පහත් කරන්න .හැබැයි අත නවලා තමයි අත් දෙක පහත් කරන්න ඕනේ .ආපහු බාර් එක උස්සලා පපුව උඩින් තියාගන්න .බාර් එක පහත් කරද්දීහොඳට මසල් එක ඇදෙන්න පහත් කරන්න .
Back Workout #2
අපි කලින් ලිපියේ කතාකලා පිටට කරන ව්‍යායාම මොනවද කියලා .මේ ලිපියෙන් පැහැදිලි කරන්නේ කොහොමද ව්‍යායාම කරන්නේ නිවැරදි ආකාරයෙන් කරන්නේ කියලා .
පළවෙනි ලිපිය
දෙවැනි ලිපිය
ක්ලෝස් ඔර් මීඩියම් ග්‍රිප් පුල් ඩවුන් ( Close Or Medium Grip Pull Down)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් lat මසල් එකට ව්‍යායාම වෙනවා.විශේෂයෙන්ම පහල කොටසට ව්‍යායාම වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මේ ව්‍යායාමය කරන්න නම් වෙනම බාර් එකක් අවශ්‍ය වෙනවා.මුලින්ම ඒ බාර් එක අරගෙන කේබල් මැශින් එකට සවි කරගන්න.දැන් මැශින් එකේ වාඩි වෙලා බාර් එකේ තියන හැඩල් එකෙන් ඇදලා ගන්න .බාර් එක පහලට ඇදලා ගන්නකොට පිටිපස්සට වැනෙන්න එපා.බාර් එක ඇදලා අරන්පපුවේ මැදට ගන්න .ඊටපස්සෙ lat මසල් එක හොදට ඇදෙනකම් හිමීට බාර් එක උඩට කරන්න .
බෙන්ට් ඕවර් බාර්බෙල් රෝ (Bent Over Barbell Row)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- පිටේ ඉහල කොටස වර්ධනය කිරීම හා එහි ගනකම් වැඩි කිරීමට .ඒ වගේම පිටේ ඉහල කොටස පලල් කිරීමටද උදව් වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම දැනගන්න ඕනේ මෙ ව්‍යායාමය කරද්දී කෙලින්ම කොන්දට බලපාන්නේ.හරියට මේ ව්‍යායාමය කලේ නැත්නම් කොන්ද Damage වෙනවා.ආපහු හොද කරන්න බෑ .ජීවීත කාලෙම කිසි බර වැඩක් කරන්නේ නැතුව තමයි ඉන්න වෙන්නෙ.කොන්දේ තියන ඩිස්ක් වලට හානියක් නොවෙන්න ව්‍යායාමය කරන්න .කොන්ද කෙලින් තියාගන්න එකෙන් කොන්දේ ඩිස්ක් වලට තියන බලපෑම අඩු වෙනවා .පහල තියන රූප සටහන බලන්න .
මුලින්ම බාර් එකකට වේට් එක දාලා උරහිසේ මට්ටමට පොඩ්ඩක් ඈතින් බාර් එක හොදට අල්ලගන්න.දැන් කොන්ද කෙලින් තියාගෙන බාර් එක උස්සලා බඩ ලගට ලගට ගන්න .ආපහු බාර් එක පහත් කරද්දී lat මසල් එක හොදට ඇදෙනකම් හිමීට බාර් එක පහත් කරන්න.උස්සද්දී වගේම පහත් කරද්දිත් කොන්ද ගස්සන්න එපා .ව්‍යායාමය කරද්දී කොන්ද කෙලින් තියාගන්න .
බෙන්ට් ඕවර් ඩම්බෙල් රෝ (Bent Over Dumbbell Row)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- පිටේ ඉහල කොටසට වෙන වෙනම ව්‍යායාම කිරීමට මෙ ව්‍යායාමය යොදාගන්නවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම ඩම්බෙල් දෙකක් අරගෙන ඉස්සරහට නැවිලා කොන්ද කෙලින් තියාගන්න .දැන් ඩම්බෙල් දෙක උපරිම පහත් කරන්න .ඊට පස්සේ ඩම්බෙල් දෙක පපුව මට්ටමට උස්සන්න .
ආපහු ඩම්බෙල් දෙක පහත් කරන්න.මේ ව්‍යායාමය ගොඩක් යොදාගන්නේ lat මසල් එක පැත්තක් හරියට වර්දනය උනේ නැති උනහමයි .
ටී බාර් රෝ ( T-Bar Row)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් පිටේ මැද හා පිටත කොටස වර්ධනය කරනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ -මුලින්ම අදාල තැනට ගිහින් කොන්ද කෙලින් තියාගෙන නැවෙන්න .දනිස් පොඩ්ඩක් නවන්න .දැන් ටී බාර් එක මහපට ඇඟිල්ල එලියට දාලා ලගින් අල්ලගන්න .දැන් දනිස් දෙක කෙලින් කරලා අංශක 45 වෙනකම් කෙලින් වෙන්න .දැන් බාර් එක උපරිම උඩට උස්සන්න .ආපහු පහත් කරන්න .බාර් එක උඩට උස්සද්දී කොන්දෙන් ගස්සලා උඩට ගන්න එපා.එහෙම වෙනවා කියන්නේ දාලා තියන බර වැඩි කියන එකයි .බර අඩු කරලා ව්‍යායාම කරන්න .
වන් ආර්ම් ඩම්බෙල් රෝ (One Arm Dumbbell Row)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් වෙන වෙනම lat මසල් එකට ව්‍යායාම කරනවනවා.මේ ව්‍යායාමයෙන් තියන වාසිය තමයි බාර්බෙල් වලින් කරන ව්‍යායාමයට වැඩිය ඩම්බෙල් එකෙන් කරද්දී මසල් එක වැඩිපුර චලනය වෙන එක .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම ඩම්බෙල් එකක් අරගෙන ෆ්ලැට් බෙන්ච් එකක් ලගට යන්න .දැන් බෙන්ච් එක උඩ එක දනිස්සක් තියන්න .අනිත් අත බෙන්ච් එක උඩින් තියලා උඩ තියන පින්තූරය වගේ කොන්ද කෙලින් තියාගන්න.දැන් ඩම්බෙල් එක අතේ දිගට තියාගෙන අල්ල ඇඟ පැත්තට තියෙන්න උස්සන්න .ඩම් බෙල් එක උස්සලා ඉන ලගට ගේන්න .ඩම්බෙල් එක්ක උස්සද්දී අතට වඩා වැඩියෙන් පිටට බර දෙන්න .
Back Workout #1
අපි කලින් ලිපියේ කතාකලා පිටට කරන ව්‍යායාම මොනවද කියලා .මේ ලිපියෙන් පැහැදිලි කරන්නේ කොහොමද ව්‍යායාම කරන්නේ නිවැරදි ආකාරයෙන් කරන්නේ කියලා .
පළවෙනි ලිපිය
වයිඩ් ග්‍රිප් චින්ස් බිහයින්ඩ් ද නෙක් .(Wide Grip Chins Behind The Neck)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමය කිරීමෙන් උරහිස් දෙපැත්තට ඇදීම හා වර්ධනය කිරීම සිදු කරනවා .ඒ වගේම lat මසල් එකට සම්පූර්න චලනයක් ලබාදෙනවා .මේ ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් කරන්නේ lat මසල් එකේ ඉහල හා පිටත කොටසටයි .මේ ව්‍යායාමය කිරීම මගින් lat මසල් එක Pose කරන්න ලේසි වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම චින් බාර් එක ලගට යන්න .ඊට පස්සේ ඒ බාර් එක ඈතින් අල්ල ගන්න .දැන් ඉස්සෙනකොට බාර් එක නිකට මට්ටමට ඉස්සෙන්න .හැබැයි මේ ව්‍යායාමය කරද්දී බාර් එක සාමාන්‍ය විදිහට බෙල්ල මට්ටමට ගෙන්න .තත්පරයක් විතර උඩ අල්ලන් ඉන්න .ආපහු හිමීට පහත් වෙන්න .ගොඩක් අය කරන්නේ මේ ව්‍යායාමය කරද්දී කාගෙන් හරි සපෝට් එකක් ගන්න එක.එහෙම කරලා මේ ව්‍යායාමය කරලා වැඩක් නෑ .ඒ වගේම උඩට ඉස්සෙද්දී කකුල් නවලා තියාගන්න .ජිම් එකට ගීහින් වෝම් අප් එකක් දාලා මේ ව්‍යායාමයෙන් 50 ක් විතර කරලා ඉතුරු ව්‍යායාම ටික කරනවනම් ඉක්මනටම පැහැදිලි වෙනසක් බලාගන්න පුලුවන් වෙයි.
වයිඩ් ග්‍රිප් චින්ස් ටු ද ෆ්රන්ට්.( Wide Grip Chins To The Front)
මේ ව්‍යායමයෙන් වෙන්නේ වයිඩ් ග්‍රිප් චින්ස් බිහයින්ඩ් ද නෙක් එකම තමයි .ඒ වගේම පිටේ තියන මැද මසල් එකටත් ව්‍යායාම වෙනවා .
ක්ලෝස් ග්‍රිප් චින්ස්/රිවර්ස් චින් අප්ස්(Close Grip Chins/Revers Chin Ups)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායමයෙන් lat මසල් එකේ පහල කොටස වර්ධනය කරනවා .ඒ වගේම සෙරටස් මසල් එකත් වර්ධනය කරනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ -මේ ව්‍යායාමය කරන්න ක්‍රම 2ක් තියනවා .
1.මුලින්ම චින් අප්ස් බාර් එකට ගිහින් ඒක ගොඩක් ලගින් අල්ල ගන්න .ඊට පස්සේ ඉස්සිලා නිකට බාර් එකේ මට්ටමට ගේන්න .ඊට පස්සේ පහත් කරද්දී උපරිම පහත් කරන්න .ආපහු ඇඟ ගස්සන්නේ නැතුව උඩට ඉස්සෙන්න .
2.V හැඩයට හදාගත්ත පොඩි උපකරණය ගන්න .ඒක චින් eබාර් එකට දාලා .අත් දෙකෙන් ඉස්සෙන්න .මේකෙත් නිකට ලගට ඉස්සෙන්න ඕනේ.ඒත් බාර් එකේ ඔලුව වදින නිසා දෙපැත්තට වෙවී උඩට ඉස්සෙන්න .
ලැට් පුල් ඩවුන්(Lat Pull Down)
මේ ව්‍යායාමයත් ක්‍රම 2කට කරනවා .පොඩි වෙනසක් තමයි තියෙන්නේ .
1-ලැට් පුල් ඩවුන් ෆ්රන්ට්(Lat Pull Down Front)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් පිටුපස මැද මසල් එකට ව්‍යායාම වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම අදාල මැශින් එක ලගට යන්න .ඊට පස්සේ ඒකේ තියන බාර් එක ඇදලා අරන් කකුල් දෙක හිර කරගන්න .දැන් බාර් එක උරහිසේ මට්ටමට වඩා ටිකක් ඈතින් අල්ලගන්න.දැන් බාර් එක පහලට ඇදලා පපුවේ මැදට ගේන්න .බාර් එක පහලට අදිද්දී ඕනවට වැඩිය පහලට නැවෙන්න එපා .උපරිම අන්ශක 45 තමයි පිටිපස්සට පහත් වෙන්න ඕනේ .
2-බැක් ලැට් පුල් ඩවුන් (Back Lat Pull Down)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් පිටුපස මැද මසල් එකට ව්‍යායාම වෙනවා .ඒ වගේම Trapizuis මසල් එකේ යට කොටසට ව්‍යායාම වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ - මේකෙදි අදාල මැශින් එක ලගට යන්න .බාර් එක ඇදලා අරන් කකුල් දෙක මැශින් එකට හිර කරගන්න .දැන් බාර් එක ඇදලා අරන් බිහයින්ඩ් ද නෙක් ප්‍රෙසස් ව්‍යායාමය වගේ මට්ටමකට තියාගන්න .ආපහු හිමීට උඩට කරලා ඇදලා ගන්න .
මතක තියාගන්න මොනම වෙලාවකවත් බාර් එක පහලට ඇදලා එක පාරට උඩට යවන්න එපා.හිමිට උඩට යවන්න .
පිට ( Back )හැඳින්වීම
පිට /Back/latissimus Dorsi( ලැටිසමුස් ඩොර්සි )
ලැටිසමුස් ඩොර්සි මසල් එක තමයි ශරීරයේ ඉහල කොටසේ තියන විශාලම මසල් එක .මේ මසල් එක උරහිසෙන් පටන් අරගෙන ඉන දක්වාම තියනවා .
මේ මසල් එකෙන් උරහිස් පහතට හා පිටුපසට කරන්න උදව් කරනවා .
ස්පයිනල් ඉරෙක්ටොර්ස් (Spinal Erectors)
මසල් කීපයක් එකතු වෙලා තමයි මේ මසල් එක හැදිලා තියෙන්නේ.මේ මසල් එකෙන් කරන්නේ කොන්දට(කශේරුකාව )ආරක්ෂාවක් සැපයීම ,(කශේරුකාව )කොන්දේ ඇති නහර ආරක්ෂා කිරීම හා කොන්ද (කශේරුකාව ) කෙලින් කර තබා ගැනීමයි .
මතක තියාගන්න නෙක් (Trapezius) මසල් එකත් පිටමැද්දේ පහලට තිබ්බත් තිබ්බත් නෙක් එක අයිති වෙන්නේShoulder Group එකට.
Back එක මුලිකව කොටස් 3 කට බෙදෙනවා .
*Upper back
*Middle Back
*Lower back
Back මසල් එක විශාල නිසා එකට ව්‍යායාම කරන්න මෙන්න මේ ව්‍යායාම වර්ග භාවිතා කරනවා .
*වයිඩ් ග්‍රිප් චින්ස් බිහයින්ඩ් ද නෙක්(Wide Grip Chins Behind The Neck)
*වයිඩ් ග්‍රිප් චින්ස් ටු ද ෆ්රන්ට් (Wide Grip Chins to The Front)
*ක්ලෝස් ග්‍රිප් චින්ස් (Close Grip Chins)
*ලැට් මැශින් පුල් ඩවුන් (Lat Machine Pull Down)
*ක්ලෝස් ඕර් මීඩීයම් ග්‍රිප් පුල් ඩවුන්(Close Or Medium Grip Pull Down)
*බෙන්ට් ඕවර් බාර්බෙල් රෝ (Bent Over Barbell Row)
*බෙන්ට් ඕව්ර් ඩම්බෙල් රෝ (Bent Over Dumbbel Row)
*ටී බාර් රෝ(T Bar Row)
*වන් ආර්ම් ඩම්බෙල් රෝ (One Arm Dumbbel Row)
*සීටඩ් කේබල් රෝ (Seated Cable Row)
*සීටඩ් කේබල් රෝ (අතිරේක)((Seated Cable Row Optional)
*මැශින් රෝ (Machin Row)
*බෙන්ට් ආර්ම් පුල් ඕවර් විත් බාර්බෙල්(Bent Arm Pull Over With Barbell)
*මැශින් පුල් ඕවර් (Machin Pull Over)
*ඩෙඩ් ලිෆ්ට්(Dead Lift)
*ගුඩ් මෝනින් ( Good Morning)
*හයිපර් එක්ස්ටෙන්ශන් (Hyper Extension)
Chest Workout #4
කලින් ලිපියේ අපි කතාකලා පපුව කියන්නේ මොකක්ද ඒ වගේම පපුවේ තියන පේශි වර්ග මොනවද කියලා .අද අපි බලමු පපුවට තියන ව්‍යායාම මොනවද කියලා ඒ වගේම ඒ ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද කියලා .
පළවෙනි ලිපිය
දෙවැනි ලිපිය
තුන්වෙනි ලිපිය
හතරවෙනි ලිපිය
වන් ආර්ම් කේබල් පුල්ස් (One Arm Cable Pulls)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් සෙරටස් මසල් එක වර්ධනය වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මේ ව්‍යායාමය කේබල් පුල් ව්‍යායාමයම තමයි .වෙනසකට තියෙන්නේ ඇඟේ තියන මසල් දෙකට වෙන් වෙන් වශයෙන් ව්‍යායාම කිරීමයි .තනි අතින්ඇදලා තමයි ව්‍යායාමය කරන්න තියෙන්නේ .මුලින් රෝප් එක ඇදලා බිම දණ ගහගන්න .දැන් වම් අතින් රෝප් එක ඇදලා දකුණු කකුලේ දණහිස ලගට ගෙනියන්න ..ආපහු හිමීට උඩට කරන්න .දකුණු අතින් අදිද්දී වම් දණහිස ලගට වැලමිට ගෙනියන්න .මේ ව්‍යායාමය කරද්දී නිදහසේ තියන අත ඉනට තියාගන්න .
මැශින් පුල් ඕවර් (Machine Pull Over)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් සෙරටස් මසල් එක වර්ධනය වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් සෙරටස් මසල් එකට ව්‍යායාම වෙනවා ,හුගක් ජිම් වල මේ මැශින් එක නෑ .සමහර ජිම් වල තියෙන්න පුලුවන්.මේ මැශින් එකෙන් වෙන්නෙත් අපි බාර්බෙල් පුල් ඕවර් එකෙන් කරන ව්‍යායාමය තමයි . හැබැයි මේ මැශින් එකේ වාඩි වෙලා අත් දෙකෙන් නෙමෙයි වැලමිටෙන් තමයි මේ ව්‍යායාමය කරන්න වෙන්නෙ .මුලින් වාඩිවෙලා වැලමිට තියන කෑල්ලට වැලමිට තියලා මැශින් එකේ තියන ලොක් එක පන්නන්න .දැන් ඇග කෙලින් තියාගෙන අත් දෙක හිමිට පස්සට කරන්න .ආපහු හිමීට
උඩට ගන්න .
ක්ලොස් ග්‍රිප් චින්ස් ( Close Grip Chins)
ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් සෙරටස් මසල් එක වර්ධනය වෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන්නේ-මේ ව්‍යායම කරන්න මැශින් එකක් අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ .v අකුරේ හැඩයට හදාගත්ත හැඩල් එකක් තිබ්බහම ඇති .මේ ව්‍යායාමය කරද්දී v හැඩයේ කෝණය වෙනස් කරන එකෙන්
සෙරටස් මසල් එකට වෙන ව්‍යායාමය වැඩි කරන්න පුලුවන් .
