Chest Workout #2

Chest Workout #2









කලින් ලිපියේ අපි කතාකලා පපුව කියන්නේ මොකක්ද ඒ වගේම පපුවේ තියන පේශි වර්ග මොනවද කියලා .අද අපි බලමු පපුවට තියන ව්‍යායාම මොනවද කියලා ඒ වගේම ඒ ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද කියලා .

පළවෙනි  ලිපිය
දෙවැනි ලිපිය



පැරලල් බාර් ඩිප්ස් (Parallel Bar Dips)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් මූලිකව වෙන්නේ පපුවේ පේශි වර්ධනය කිරීමයි .දෙවනුව ට්ර්යිසෙප්ස්  වලට ව්‍යායාම වෙනවා. මේ ව්‍යායාමය ඩික්ලයින් ප්‍රෙස්  ව්‍යායාමයට සමානයි .මුලින්ම මේ ව්‍යායාමය ඇඟේ බර යොදාගෙන තමයි කරන්න වෙන්නේඇඟේ බර මේ ව්‍යායාමයේදී දැනෙන්නේ නැත්නම් කකුල් දෙකෙන් ඩම්බෙල් එකක් හිර කරගෙන මේ ව්‍යායාමය කරන්න .


ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම පහත දැක්වෙන මැශින් එකට යන්න .ඒ මැශින් එකට නැගලා මේ රූපයේ වගේ අත්  කෙලින් කරලා ඉන්න .දැන් හිමීට පුලුවන් තරම් පහත් වෙන්න .ආපහු ඉස්සෙන්න .මේ ව්‍යායාමය කරනකොට කකුල් දෙක නවලා තියාගන්න එකෙන් ඇග පැද්දෙන එක නතර වෙනවා .


මැශින් ප්‍රෙස්( Machine Press) 

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ පේශි වර්ධනය කරනවා.මේ ව්‍යායාමය මැශින් එකක් යොදාගෙන කරන නිසා තමයි මැශින් ප්‍රෙසස් කියන්නේ .මේ මැශින් එක භාවිතා කරන නිසා වාසි ගොඩක් තියනවා .උරහිස්  වලට අමාරු තියන අයට ව්‍යායාම කරන්න හැකි වීම  .ඒ වගේම ව්‍යායාමය කරද්දී වැනෙන එක නැති වීම වගේ දේවල් .මේ එක මැශින් එකකින් පපුවට කරන  ප්‍රධාන  ව්‍යායාම 3 ම කරන්න පුලුවන් 

මැශින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්

ඉන්ක්ලයින් මැශින් ප්‍රෙස්

ඩික්ලයින් මැශින් ප්‍රෙස් 

ව්‍යායාමය කරන්නේ-මේ ව්‍යායාම කරන්නේ අනිත් ව්‍යායාම කරන ක්‍රමයටම තමයි .වෙනසකට තියෙන්නෙ මැශින් එකේ ව්‍යායාම කරන එක තමයි .


ඩම්බෙල් ෆ්ල්යිස්(Dumbbell Flys) 

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් කරන්නේ පපුවේ පේශී වර්ධනය කරන එකයි .දෙවනුව පපුවේ පිටත පේශිය වර්ධනය වේ .


ව්‍යායාමය කරන්නේ-ඩම්බෙල් දෙකක් අරගෙන ෆ්ලැට් බෙන්ච් එකක නිදාගන්න .කකුල් දෙක සම්පූර්ණයෙන් බිම තියන්න .වැනෙන්න තියන්න එපා .දැන් ඩම්බෙල් දෙක අරගෙන උඩ තියන පින්තූරයේ තියන විදිහට උඩට අරන් තියාගන්න .ඊට පස්සේ ඩම්බෙල් දෙක පපුවේ මසල් එක හොඳට ඇදෙනකම්  හිමිට පහත් කරන්න.ඩම්බෙල් දෙක පහත් කරද්දී අත් දෙක පොඩ්ඩක් නවන එකෙන් උරහිස්  සන්දි වලට වෙන බලපෑම ගොඩක් අඩු වෙනවා .ආපහු ඩම්බෙල් දෙක උඩට අරන් ලන් කරගන්න .ආපහු දෙපැත්තට පහත් කරන්න .



ඉන්ක්ලයින් ඩම්බෙල් ෆ්ල්යිස්(Incline Dumbbell Flys)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ ඉහල කොටසට ව්‍යායාම වෙනවා .


ව්‍යායාමය කරන්නේ-මේ ව්‍යායාමය ඩම්බෙල් ෆ්ල්යිස් ව්‍යායාමය වගේම තමයි කරන්නේ .වෙනසකට තියෙන්නේ මේ ව්‍යායාමය ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් එකක කරන එකයි.මුලින්ම ඩම්බෙල් දෙක අරන් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් එකේ ඉදගන්න .දැන් පිටිපස්සට හේත්තු වෙලා ඩම්බෙල් දෙක උස්සලා ගන්න .අල්ල ඇතුලට තියෙන්න ඕනේ .ඩම්බෙල් දෙක පහත් කරද්දී මසල් එක හොඳට ඇදෙනකම් පහත් කරන්න .


ස්ටෑන්ඩින්ග් කේබල් ක්‍රොස් ඕවර්ස්(Standing Cable Cross Overs)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ ඇතුලු කොටසට ව්‍යායාම වෙනවා .මේ ව්‍යායාමය මේ මැශින් එකෙන් කරද්දී තියන වාසිය තමයි නිතරම මසල් එක ඇදිලා තියන එක.ඒකෙන් මසල් එක 
ඉක්මනට වර්ධනය වෙනවා .


ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම මැශින් එකට ගිහින් උඩ තියන පුලියේ තියන ක්ලිප් දෙක අල්ලලා ඇදලා ගන්න.දැන් ඉන්න තැනින් කේබල් එක ඇදෙන තරමට ඉස්සරහට එන්න .දැන් කේබල් එක ඇදලා
මේ රූපයේ තියන විදිහට අත් දෙක එකට ලං කරන්න .ආපහු හිමීට මසල් එකට ඇදෙනකම් පිටිපස්සට අත් දෙක කරන්න.අත් දෙක ආපහු ඉස්සරහට කරද්දී පොඩ්ඩක් නවලා ආපහු අත් දෙක ඉස්සරහට ගන්න 

Read More

Chest Workout #1

Chest Workout #1





කලින් ලිපියේ අපි කතාකලා පපුව කියන්නේ මොකක්ද ඒ වගේම පපුවේ තියන පේශි වර්ග මොනවද කියලා .අද අපි බලමු පපුවට තියන ව්‍යායාම මොනවද කියලා ඒ වගේම ඒ ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද කියලා .

පළවෙනි  ලිපිය 


බාර්බෙල් ෆ්ලැට් බෙන්ච් ප්‍රෙස්( Barbell Flat Bench Press) 

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් මුලිකව කෙරෙන්නේ පපුවේ ප්‍රමාණය හා පපුවේ පේශි වල ශක්තිය වැඩි කරන එකයි .ඒ වගේම දෙවනුව උරහිස් වල ඉදිරිපස පේශියට හා ට්ර්යිසෙප්ස් වලට ව්‍යායාම වෙනවා.  

ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම පපුවට ව්‍යායාම කරන බෙන්ච් එකට යන්න .ඊට පස්සේ බාර් එක අරගෙන පපුවේ නිපල් එක මට්ටමට පහත් කරන්න .හොදට මතක තියාගන්න පපුවට බාර් එක පහත් උනාට පස්සේ ෆොර් ආර්ම් එක කෙලින් තියෙන්න ඔනේ ඇදට නෙමෙයි .ඒ වගේම කකුල්  හොඳට  බිමට තද වෙලා තියෙන්න ඕනේ .දැන් බාර් එක උඩට උස්සන්න ආපහු බාර්  එක පපුවට පහත් කරන්න .බාර් එක හරියට අල්ලගන්න දැන ගන්න . 




බාර්බෙල් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් (Barbel Incline Bench Press)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ මැද පේශියට  හා ඉහල පේශියට ව්‍යායාම වෙනවා .ඒ වගේම උරහිසේ ඉදිරිපස පේශියට දෙවනුව ව්‍යායාම වෙනවා .මේ ව්‍යායාමය කරද්දී අදාල බෙන්ච් එකේ කෝණය වෙනස්  කිරීමෙන් අදාල මසල් වලට වැඩි තෙරපීමක් ලබාදෙන්න පුලුවන් .

ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් එකට ගිහින් වාඩිවෙන්න .ඊට පස්සේ බාර් එක සාමන්‍ය ප්‍රමාණයට අල්ලලා රැක් එකෙන් උඩට උස්සලා ගන්න .දැන් බාර් එක පපුවේ මැදට පහත් කරන්න .ආපහු ගැම්මක් අරන් බාර් එක උඩට උස්සන්න .බාර් එක උස්සද්දී වගේම පහත් කරද්දී ඕනවට වැඩිය ඉස්සරහට වැනෙනවා කියලා තේරෙනවනම් ලඟ ඉන්න කෙනෙක්ගෙන් සපෝර්ට් එකගන්න .



ඩම්බෙල් ෆ්ලැට් බෙන්ච් ප්‍රෙස් ( Dumbbell  Flat Bench Press)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ පේශී වල මැද හා පිටත කොටසට ව්‍යායාම වෙනවා .ඒ වගේම ඩම්බෙල් දෙකක් යොදාගෙන ව්‍යායාම කිරීමෙන් වැඩි චලනයක් ලැබෙන නිසා නිසා බාර් එකකින් ව්‍යායාම වෙනවට වැඩියෙන් පේශි ව්‍යායාම වෙනවා .

ව්‍යායාමය කරන්නේ- මුලින්ම ෆ්ලැට් බෙන්ච් එකක ගිහින් නිදාගන්න.ඩම්බෙල් දෙක අරගෙන අල්ල උඩ පැත්තට වෙන්න ඩම්බෙල් දෙක අල්ලගන්න.දැන් ඩම්බෙල් දෙක උඩට උස්සන්න උස්සලා ඩම්බෙල් දෙක එක ලගට ගන්න .ආපහු පහත් කරද්දී ෆොර් ආර්ම් එක කෙලින් තියෙන්න උපරිම පහත් කරන්න .ආපහු උස්සන්න .



ඉන්ක්ලයින් ඩම්බෙල් ප්‍රෙස්(Incline Dumbbell Press) 

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ පේශී වල ඉහල හා මැද කොටස් වලට ව්‍යායාම වෙනවා .ඒ වගෙම දෙවනුව උරහිස් වල ඉදිරි පස පේශියට ව්‍යායාම වෙනවා .

ව්‍යායාමය කරන්නේ- මුලින් ඩම්බෙල් දෙකක් අරගෙන ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් එකේ ඇලවෙන්න .ඩම්බෙල් දෙක අල්ලගන්න ඕනේ අල්ල එලියට හිටින්න දැන් ඩම්බෙල් දෙක අරන් උඩට උස්සලා ගන්න.ආපහු  පහත් කරද්දී උපරිම පහත් කරන්න .ඩම්බෙල් දෙක උස්සලා එකට ලන් කරන්න .ආපහු මසල් ඇදෙන තරමට පහත් කරන්න .මේ ව්‍යායාමය කරද්දී කකුල් දෙක සම්පූර්ණයෙන් බිම තියෙන්න ඕනේ 



ඩික්ලයින් ඩම්බෙල් ප්‍රෙස්(Decline Dumbbell Press) 

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ පහල පේශියට හා මැද පේශියට ව්‍යායාම වෙනවා .

ව්‍යායාමය කරන්නේ-ඩම්බෙල් දෙකක් අරන් ඩික්ලයින් බෙන්ච් එකේ ඔලුව පහතට දාලා නිදාගන්න .හැබැයි බෙන්ච් එකෛ පොලවයි අතර උපරිම අඩියක් වත් පරතරය තියෙන්න ඕනේ .ඒ ඩම්බෙල් දෙක පහත් කරද්දී අත බිමට වැදෙන්නේ නැති වෙන්න .දැන් ඩම්බෙල් දෙක අල්ල එලියට හිටින්න අල්ලගන්න .අල්ලගෙන ඩම්බෙල් දෙක උස්සලා අරන් ලගට ගන්න .දැන් ඩම්බෙල් දෙක පහත් කරන්න .ඩම්බෙල් දෙක පහත් කරද්දී පපුවේ මැදට පහත් කරන්න .ආපහු උස්සලා ඩම්බෙල් දෙක ලගට ගන්න .

Read More

Introducing Chest (පපුව හැඳින්වීම )

Introducing Chest (පපුව හැඳින්වීම )



පපුව /Chest/Pectorals කියන්නේ බොඩිබිල්ඩින් කරද්දී තියන වැදගත්ම අංගයක් .මේක තරමක් විශාල මසල් දෙකක් .ඔබ බෝතලයක මූඩියක් ගැලෙව්වත් බාර් එකක ඩිප්ස් ගැහුවත් ඒ වගේම පිහිනුම් ව්‍යායාම කලත් පපුවේ තියන මසල් වැඩකරනවා .ඒ උරහිසේ ඉහල කොටස පපුවේ පේශියට සවිවෙලා තියන නිසා .

පපුවට අදාළ පේශී අනුව  පපුව ප්‍රධාන කොටස් 3 කට බෙදෙනවා .

1.චෙස්ට් ( Chest)
2.සබ්කැල්වියස් (Subcalvius)
3.සෙරටස් ඇන්ටීරියර් (Serratus Anterior)


චෙස්ට් ( Chest)

මුලික ක්‍රියාවලිය -උරහිස් හා අත් ශරීරයේ ඉදිරිපසින් ඇද තබාගැනීම.


සබ්කැල්වියස් (Subcalvius)

මෙය කුඩා  සිලින්ඩරාකාර හැඩයක් ගන්නා මසල් එකකි .අක්ශකාස්ටිය හා පලවෙනි ඉල ඇටය අතර පිහිටා ඇත .

මුලික ක්‍රියාවලිය - උරහිස ඉදිරියට ඇද තැබීම සදහා උදවු කරයි.

සෙරටස් ඇන්ටීරියර් (Serratus Anteriror)

මෙය උරපත්ත හා ඉල ඇට අතර පිහිටා ඇති තුනී පේශියකි .

මුලික ක්‍රියාවලිය - උරපත්ත කරකැවීම හා ඉහලට පහලට කිරීමට උදව් කරයි .


පපුවට ව්‍යායාම කරන ව්‍යායාම පහත දැක්වේ .මේවා සමහර විට අහලත් ඇති ඒ වගේම සමහර ව්‍යායාම අහල නැතුවත් ඇති .

1.බාර්බෙල් ෆ්ලැට් බෙන්ච් ප්‍රෙස් (Barbell Flat Bench Press)
2.බාර්බෙල් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් (Barbell Incline Bench Press)
3.ඩම්බෙල් ෆ්ලැට් බෙන්ච් ප්‍රෙස් (Dumbbell Flat Bench Press)
4.ඉන්ක්ලයින් ඩම්බෙල් ප්‍රෙසස් (Incline Dumbbell Presses)
5.ඩික්ලයින් ඩම්බෙල් ප්‍රෙසස් (Decline Dumbbell Presses)
6.පැරලල් බාර් ඩිප්ස් (Parallel bar Dips)
7.මැශින් ප්‍රෙස් (Machine Press)
8.ඩම්බෙල් ෆ්ල්යිසස් (Dumbbell Flys)
9.ඉන්ක්ලයින්  ඩම්බෙල් ෆ්ල්යිසස් (Incline Dumbbell Flys)
10.ස්ටෑන්ඩින්ග් කේබල් ක්‍රොස් ඕවර් (Standing Cable Cross Over)
11.බෙන්ට් ෆෝවර්ඩ් කේබල් ක්‍රොස් ඕවර්(Bent Forward Cable Cross Over)
12.ෆ්ලැට් බෙන්ච් කේබල් ක්‍රොස් ඕවර්(Flat Bench Cable Cross Over)
13.මැශින් ෆ්ල්යිස් (Machine Flys)
14.ස්ට්‍රේට් ආර්ම් පුල් ඕවර්(Straight Arm Pull Over
15.රෝප් පුල් (Rope Pull)
16.වන් ආර්ම් කේබල් පුල්ස් (One Arm Cable Pulls)
17.මැශින් පුල් ඕවර්(Machine Pull Over)
18.ක්ලොස් ග්‍රිප් චින්ස්(Close Grip Chins)
19.හැගින්ග් සෙරටස් ක්‍රන්චස් (Hanging Serratus Crunches)
20.හැගින්ග් ඩම්බෙල් රෝ (Hanging Dumbbell Row)

Read More

Neck(Trapezius) Work out

Neck(Trapezius) Work out 







මේ ව්‍යායාම වර්ග වලින් ව්‍යායාම වෙන්නේ අපි නෙක් එක කියලා හදුන්වන කොටසටයි .මේ ව්‍යායාම වර්ග එක එක මැෂින් වලින් වගේම එක එක අය එයාල හදාගත්ත ව්‍යායාම වර්ග තියනවා.මේ නෙක් එකට තියන මුලික ව්‍යයාමයි 



අප් රයිට් රෝ(Up Right Row)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් නෙක් එක සහ දෙවනුව උරහිස් වල ඉදිරිපස කොටසට ව්‍යායාම වනවා .ඒ වගේම උරහිස් හා පපුව වෙන් කරන්න උදව් වෙනවා.

ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම දිග බාර් එකක් ගන්න .ඒ බාර් එකේ හරි මැදින් අගල් 8ත් 10 ත් අතරප්‍රමාණයට ඉඩ තියලා මහපට ඇගිලි එලියට තියෙන්න අල්ල ගන්න .දැන් කොන්ද කෙලින් තියාගෙන පපුව කෙලින් බාර් එක උස්සලා උරහිස් මට්ටමට ගන්න.බාර් එක පහලට දාද්දී  උඩට ගත්තා වගේම පපුවට කෙලින් පහත් කරන්න.ඒ වගේම මේ ව්‍යායාමය කරද්දී  කොන්ද කෙලින් තියගන්න .ගොඩක් අය කරන දෙයක් තමයි බාර් එක උස්සලා ගත්තට පස්සේ  බාර් එක ඉස්සරහට අරන් දාන එක.ඒක 
සම්පූර්ණයෙන් වැරදියි.



හෙවි අප් රයිට් රෝ(Heavy Up Right Row)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමය කරන්නේ ප්‍රධාන  වශයෙන් උරහිස් වල එසවීම් ශක්තිය හා දරාගැනීමේ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමටයි .

ව්‍යායාමය කරන්නේ- දිග බාර් එකක් ගන්න .ඒ බාර් එකෙන් හරි මැද ඉඳලා  අගල් 12ත් 14 ත්  අතර ප්‍රමාණයට ඉඩ තියලා මහපටඇගිලි එලියට තියෙන්න බාර් එක අල්ල ගන්න .දැන් බාර් එක පපුවට කෙලින් නිකට මට්ටමට උස්සන්න.ආපහු බාර් එක පහත් කරද්දී පපුවට කෙලින් බාර්  එක පහත් කරන්න .ඒ වගේම මේ ව්‍යායාමය කරද්දී  කොන්ද කෙලින් තියගන්න .


ඩම්බෙල් ශෘග්ස් (Dumbbell Shrugs)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් නෙක් එක වර්ධනය  කරනවා.ඒ වගේම වැඩි බරක් යොදාගන්න එකෙන් නෙක් එකේ ගනකම වැඩි කරගන්න පුලුවන් .

ව්‍යායාමය කරන්නේ- මුලින්ම බරවැඩියෙන් තියන ඩම්බෙල් දෙකක් ගන්න .ඊට පස්සෙ කන්නාඩියක් ඉස්සරහට ගිහින් හිටගන්න .දැන් උරහිස් දෙක උස්සන්න .අත් දෙක නෙමෙයි .උරහිස් දෙක උස්සලා 
තත්පරයක් විතර අල්ලගෙන ඉන්න .ඊට පස්සෙ උරහිස් පහත් කරන්න.උරහිස් පහත් කරද්දී කරකවන්න එපා .කෙලින්ම පහත් කරන්න .උරහිස් විතරමයි මෙතනදි ඉස්සෙන්න පහත් වෙන්න ඕනේ .


බාර්බෙල් ශෘග්ස් (Barbell Shrugs) 

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් නෙක් එක වර්ධනය  කරනවා.

ව්‍යායාමය කරන්නේ- දිග බාර් එකකට බර වැඩියෙන් දාලා Up Right Row ව්‍යායාමය කරන විදිහට අල්ල ගන්න .දැන් උරහිස පුලුවන් තරම් උඩට උස්සන්න .ආපහු පහත් කරද්දී උරහිස කරකවන්නේ නැතුව පහත් කරන්න .වැඩියෙන් බර දානවනම් ස්කොට් රැක් එක පාවිච්චි කරන්න .ඒ වගේම සමහර  ජිම් වල මේ ව්‍යායාමය කරන්න එක එක වර්ග වල මැශින් තියෙන්න පුලුවන් . 

Read More

Shoulder Work Out #4

Shoulder Workout#4








අපි කලින් ලිපියක උරහිස්( Shoulder) මොනවාද ඒ වගේම තවත් ලිපියක  Shoulder Work Outs මොනවාද කියලත් කතා කලා .මේ ඒ ලිපියේ අවසාන කොටසයි .


පළවෙනි  ලිපිය 
දෙවැනි ලිපිය 
තෙවෙනි ලිපිය 
හතර වන ලිපිය 

ස්ටෑන්ඩින්ග්  බෙන්ට් ඕවර් ඩම්බෙල් ලැටරල්ස් ( Standing Bent Over Dumbbell Laterals) 

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් උරහිසේ පිටුපස පේශිය වර්ධනය කරවයි .


ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින් ඩම්බෙල් දෙකක් අරන් අංශක 45 ක් පමණ ඉස්සරහට නැවෙන්න .දැන් අත් දෙක මේ රූපය වගේ තියාගන්න .ඊට පස්සේ අත් දෙක කෙලින් කරන්න .එහෙම අත් දෙක කෙලින් කරද්දී මතක තියාගන්න වැලමිට ලගින් අත් නවන්න එපා .ඒ වගේම අත් දෙක කෙලින් කරද්දී කොන්ද කෙලින් තියාගන්න .අත් දෙක කෙලින් කරද්දී මොනම වෙලාවකවත් අත් දෙක උරහිස් මට්ටමට වැඩියෙන් උඩට යන්න දෙන්න එපා.අත් දෙක උරහිස් මට්ටමට ආවට පස්සේ ආපහු අත් දෙක මුල විදිහටම ගේන්න .අත් දෙක කෙලින් කරේ නැත්නම් ව්‍යායාමය හරියට වෙන්නේ නෑ .

පහල රූපය බලන්න .

හරියට අත් දෙක කෙලින් තියාගෙන ඉස්සුවහම මෙන්න මේ විදිහට උරහිසේ පිටුපස පේශියට තමයි ව්‍යායාමය වෙන්නෙ .

අත් දෙක අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා පිටුපසට  කරද්දී ව්‍යායාමය වෙන්නේ නෙක් එකට .ඒකේම අතුරු ප්‍රතිපලයක් විදිහට උරහිසේ පිටුපස පේශියට ව්‍යායාම වෙනවා .

අත් දෙක අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට  වඩා  වැලමිට ලගින් නවලා ව්‍යායාම කරද්දී ව්‍යායාම  වෙන්නේ වැඩියෙන්ම  උරහිසේ   ඉදිරිපස පේශීයට පොඩ්ඩක් අඩුවෙන්  තමයි පිටුපස   පේශියට ව්‍යායාම වෙන්නෙ .

බෙන්ට් ඕවර් කේබල් ලැටරල්ස් (Bent Over Cable Laterals)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් වෙන්නේ උරහිසේ පිටුපස පේශීය වර්ධනය කරනවා.මේ ව්‍යායාමයට මැෂින් එක බාවිතා කරන එකෙන් වෙන වාසිය වෙන්නෙ .ව්‍යායාම කරන හැම මොහොතකම අදාල පේශිය ඇදීමකට ලක්වෙන නිසාවෙනි .


ව්‍යායාමය කරන්නේ- මුලින්ම මැෂින් එකලඟට ගිහින් පොලව මට්ටමේ තියන පුලි දෙක ඇදලා අල්ල ගන්න.ඒ වම් පැත්තේ පුලි එක දකුනු අතිනුත් දකුනු පැත්තේ පුලි එක වම් අතිනුත් ඇදලා අල්ල ගන්න .දැන් අන්ශක 45 පමණ කෝණයට  ඉස්සරහට නැවෙන්න .ඊලඟට අත් දෙක ඇදලා කෙලින් කරන්න .අත් දෙකෙන් අදිද්දී තමන්ගේ අත පොඩ්ඩක් මහපට ඇඟිල්ල පහතට කරන්න .උපරිම ඇදුනට පස්සේ අත් දෙක ආපහු දනිස් දෙක ලගට ගන්න .ආපහූ දෙපැත්තට අදින්න.කොන්ද කෙලින් තියාගන්න .




ලයින්ග් සයිඩ් ලැටරල්ස් (Lying Side Laterals)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් උරහිසේ මැද හා පිටුපස පේශියට ව්‍යායාම වෙනවා .

ව්‍යායාමය කරන්නේ-මේකට ඇබ්ස්  වලට ව්‍යායාම කරන තැන ඕන වෙනවා.ඒ බොර්ඩ් එකක් ලගට ගිහින් මේ රූපයේ තියන විදිහට බාර් එකක් උඩින් තියන්න .ඊට පස්සේ මේ රූපයේ තියන විදිහට  නිදාගන්න.
ඊට පස්සේ ඩම්බෙල් එකක් අරන් උඩට උස්සන්න .ආපහු පහතට තියද්දී බෝර්ඩ් එක උඩින් නෙමෙයි බෝර්ඩ් එකට බිමින් තියන්න .ආපහු උස්සන්න .

Read More

Shoulder Work Out #3

Shoulder Work Out #3





අපි කලින් ලිපියක උරහිස්( Shoulder) මොනවාද ඒ වගේම තවත්ලිපියක  Shoulder Work Outs මොනවාද කියලත් කතා කලා .මේ ඒ ලිපියේ තෙවෙනි කොටසයි  .


පළවෙනි  ලිපිය 
දෙවැනි ලිපිය 
තෙවෙනි ලිපිය 




සීටඩ් වන් ආර්ම් ක්‍රොස් කේබල් ලැටරල්ස් (Seated One Arm Cross Cable Laterals)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් අත උපරිම ඇදීමෙන් උරහිසේ පසුපස මාංශ පේශිය වර්ධනය  කරයි .


ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින්ම  කේබල් ලැටරල් ව්‍යායාමය කරපු මැෂින් එක ලගට ගිහින් ඒකේ යටම තියන පුලියට(Pully) අදාල කොටස සවිකරගන්න .දැන් කොට  බෙන්ච් එකක් අරගෙන මැෂින්  එක මැද්දෙන් තියාගන්න .ඊට පස්සෙ මේ පින්තූරය වගේ කේබල් එක ඇදලා ගන්න .කේබල් එක උපරිම උඩට ඇදලා තමන්ගෙ උරහිසේ මට්ටමට ගන්න .උඩට ඇදලා අරන් අත තත්පරයක් විතර  තියාගන්න .ආපහු හිමිට අත පහලට දාන්න.




රිවර්ස් ඕවර් හෙඩ්  ඩම්බෙල් ලැටරල්ස්( Revers Over Head Dumbbell Laterals)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් කරන්නේ උරහිස්  මාංශ පේශියේ ඉදිරිපස හා පසුපස වර්ධනය කිරීමයි .දෙවනුව   Traps වර්ධනය සඳහාද මේ ව්‍යායාමය ක්‍රියා කරනවා .මෙය බ්‍රිතාන්‍ය ජාතික බොඩිබිල්ඩර්ලාගේ ප්‍රසිද්ධ ව්‍යායාමයක් .

ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින් ඩම්බෙල් දෙකක් ගන්න.ඊලගට ඩම්බෙල් දෙක අල්ල උඩට තියෙන්න අල්ල ගන්න .එතකොට අල්ල තියෙන්න ඕන උඩ පැත්තට දැන් අත් දෙක උස්සන්න .අත් දෙක උස්සලා මේ රූපයේ තියන විදිහට ඩම්බෙල් එක ඔලුව උඩට තියෙන්න අල්ල ගන්න .දැන් අත් දෙක දෙපැත්තට පහත් කරන්න.ආපහූ උස්සලා අත් දෙක ඔලුව උඩට ගන්න .මේ ව්‍යායාම කරද්දී පුලුවන් තරම් වාඩි වෙලා කරන්න බලන්න.


මැෂින්  ලැටරල්ස් (Machine Laterals)

මේ ව්‍යායාමය  ඩම්බෙල් ලැටරල්ස් වලට  ආදේශකයක් විදිහට මැෂින්  වලින් කරන ව්‍යායාමයක් .මේ ව්‍යායාමය කරන්න එක එක වර්ග වල මැෂින්  දැන් හදලා තියනවා .මේ මැෂින්  වලින් ව්‍යායාම කරද්දී හොදට මතක තියාගන්න උරහිස් වලට දැනෙන්න ව්‍යායාම කරන්න .කොන්දෙන් බර උස්සන්න අදින්න එපා .



ෆ්රන්ට් ඩම්බෙල් රේසස් (Front Dumbbell Raises)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යායාමයෙන් උරහිසේ ඉදිරිපස මාංශ පේශිය වර්ධනය  වෙනවා .මේ මුලු ව්‍යායාමය පුරාම උරහිසේ  ඉදීරිපස පේශියට පමණයි  ව්‍යායාම වෙන්නෙ .මේ ව්‍යායාමය හිටගෙන වගේම ඉදගෙනත් කරන්න පුලුවන් .

ව්‍යායාමය කරන්නේ - මුලින්ම ඩම්බෙල් දෙකක් ගන්න.ඊලගට කන්නාඩියක් ඉස්සරහට ගිහින් හිටගන්න.දැන් එක අතක තියන ඩම්බෙල් එක මේ රූපයේ තියන විදිහට උස්සන්න .එතකොට අනිත් අත පහල.දැන් උස්සන අත උරහිසට වඩා ටිකක් උඩට උස්සන්න .ඩම්බෙල් එක උස්සද්දී  අත කෙලින් තියාගන්න.එහෙම මාරුවෙන් මාරුවට අත් දෙකට මේ ව්‍යායාමය කරන්න .මේ ව්‍යායාමය කරද්දී පැද්දෙනවා වැඩි නම් ඉදගෙන කරන්න බලන්න .





සීටඩ් බෙන්ට් ඕවර් ඩම්බෙල් ලැටරල්ස් (Seated Bent Over Dumbbell Laterals)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමයෙන් උරහිසේ  පිටුපස පේශිය වර්ධනය  කරනු ලබනවා .මේ ව්‍යායාමය නැවිලා කරන එකෙන් උරහිසේ  පිටුපස පේශියට කෙලින්ම  වැඩි බලපෑමක් වෙන නිසා ඒ  පේශිය ඉක්මනට වර්ධනය වෙනවා .


ව්‍යායාමය කරන්නේ -මුලින්ම ඩම්බෙල් දෙකක් අරන්  බෙන්ච් එකෙ කෙරවලට ගිහින් ඉදගන්න .දනිස් ඒ වගේම කකුල් දෙකත් එකට ලං කරගන්න .දැන් නැවිලා ඩම්බෙල් දෙක මේ පින්තූරයේ තියන විදිහට කකුලේ බත් කෙන්ඩය ලගින් තියාගන්න .ඊට පස්සෙ කොන්ද කෙලින් තියාගෙන ඩම්බෙල් දෙක උඩට උස්සලා උරහිස් මට්ටමට ගන්න .උරහිස් මට්ටමට ගන්නකොට අත් දෙක පොඩ්ඩක් නවන්න.ඒ වගේම අතේ පොඩිඇඟිල්ල මහපටඇඟිල්ලට වඩා උඩින්තියෙන්න අල්ල ගන්න.දැන් හිමීට ඩම්බෙල් දෙක පහත් කරලා මුලින්ම හිටිය මට්ටමට එන්න .මේ ව්‍යායමය කරද්දී අනිවාර්යයෙන්කොන්ද කෙලින් තියාගන්න .මේ ව්‍යායාමය ඉදගෙන වගේම හිටගෙනත් කරන්න පුලුවන් . 

Read More

Shoulder Work Out #2

Shoulder Work Out #2






අපි කලින් ලිපියක උරහිස්( Shoulder) මොනවාද ඒ වගේම තවත් ලිපයක Shoulder Work Out මොනවාද කියලත් කතා කලා .මේ ඒ ලිපියේ දෙවැනි කොටසයි .

පළවෙනි  ලිපිය 
දෙවැනි ලිපිය 




මැෂින් ප්‍රෙසස් (Machine Presses)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් බලපාන්නෙ උරහිසේ තියන ඉදිරිපස කොටසට හා දෙපැත්තේ ඇති කොටසටයි .මේ මැෂින් එකෙන් ව්‍යායාමය කරන එකෙන් ශරීරයේ බැලන්ස් එක උපරිම තියාගන්න පුලුවන්.ඒ වගේම  සමහර ශාරීරික ප්‍රශ්න මග ඇරගන්නත් පුලුවන් .තවත් වාසියක් තමයි වේට් එක උපරිම පහලට කරන්න පුලුවන් වෙන එකෙන් Shoulder වලට අමතර පීඩනයක් දෙන්න පුලුවන් . 


ව්‍යායාමය කරන්නේ-මේ මැෂින් වල ලොක් එකක් තියනවා .ඒක තමයි මේ මැෂින් එකෙ තියන ලොකුම වාසිය .මුලින්ම බාර් එක සාමාන්‍ය දුරකින් අල්ලගන්න .ඊට පස්සෙ අත් දෙක ලොක් වෙනකම් අත් උඩට උස්සන්න .දැන් සමාන්‍ය වේගයකින් බාර් එක උපරිම පහත් කරන්න .ආපහු උඩට උස්සන්න .මේ ක්‍රමයටම බිහයින්ඩ ද නෙක් ප්‍රෙසස්  ව්‍යායාමය මේ මැෂින් එකෙන්ම කරන්න පුලුවන් .




පුශ් ප්‍රෙසස් (Push Presses)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ- මේ ව්‍යයායාමය බාවිතා කරන්නේ සාමාන්‍ය බරකට වැඩියෙන් ඔසවන්න අවශ්‍ය උනාමයි .Shoulder  ප්‍රෙසස්  වලට පස්සේ තමයි මේ ව්‍යායාමය කරන්නේ .Shoulder වලට පස්සේ මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් Shoulder වල ශක්තිය වැඩි කරනවා  .


ව්‍යායාමය කරන්නේ-බාර් එක සාමන්‍ය Shoulder ප්‍රෙසස්  කරනකොට අල්ලනවට වඩා ටිකක් දුරින් අල්ලගන්න .දැන් උරහිස් මට්ටමට බාර් එක ගන්න .බාර් එක උස්සද්දී පොඩ්ඩ්ක් දනිස් නවලා සපෝර්ට් එකක් ගන්න .උඩට උස්සලා තත්පරයක් විතර උඩ ලොක් කරගෙන ඉදලා ආපහු හිමීට උරහිස් මට්ටම පහත් කරන්න .



ස්ටෑන්ඩින්ග් ලැටරල් රේසස් (Standing Lateral Raises) 

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ -මේ ව්‍යයායාමය ප්‍රධාන වශයෙන්  බාවිතා කරන්නේ උරහිසේ ඇති මැද පේශිය වර්දනය කිරීමටයි .දෙවනුව මේ ව්‍යායායමයෙන් උරහිසේ  ඇති ඉදිරිපස හා පසුපස පේශි වලට ව්‍යායාම වෙනවා .

ව්‍යායාමය කරන්නේ- ඩම්බෙල් දෙකක් අරගෙන කෙලින් හිටගන්න .ඊට පස්සේ බොහොම පොඩ්ඩක් ඉස්සරහට නැවිලා ඩම්බෙල් දෙක එක පාර මේ රූපයේ පෙන්නලා තියන විදිහට උස්සලා ගන්න .හැබැයි ඩම්බෙල් දෙක තමන්ගෙ උරහිසේ මට්ටමට තමයි උස්සන්න ඕනේ.ඊට වැඩියෙනුත් නෙමෙයි අඩුවෙනුත් නෙමෙයි . ඩම්බෙල් දෙක උස්සලා ගත්තට පස්සෙ අපි මූන හෝදන්න භාජනයෙන් වතුර ගන්න විදිහට අත් දෙක හිමීට පහත් කරන්න .මෙන්න මේ පින්තූරය වගේ .ආපහු පොඩ්ඩක් නැවිලා ආපහු ඩම්බෙල් දෙක උස්සන්න .



වන් ආර්ම් ක්‍රොස් කේබල් ලැටරල්ස් (One Arm Cross Cabel Laterals) 

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ-මේ ව්‍යයායාමය ප්‍රදාන වශයෙන්  බාවිතා කරන්නේ උරහිසේ ඇති මැද පේශිය වර්දනය කිරීමටයි.මේ ව්‍යායාමය කරන අංශක ප්‍රමාණය අඩු කලොත් උරහිසේ ඉදිරි පස හා පසුපස පේශි වලට වෙන ව්‍යායාම ප්‍රතිශතය වැඩි වෙනවා .මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් ප්‍රයෝජන දෙකක් ලැබෙනවා .

පලවෙනි ප්‍රයෝජනය තමයි ව්‍යායාමය කරන කොටස උපරිම ඇදීමකට ලක් කරනවා .අනිත් එක තමයි කේබල් එකෙන් නොනවත්වා කරන ඇදීම නිසා ව්‍යායාමය නවත්වා තියන වෙලාවටත් මසල් එක ඇදීමට ලක්වෙනවා .


ව්‍යායාමය කරන්නේ-මැෂින් එක ලගට ගිහින් තියන උපරිම අඩුම බර තෝරගන්න .දැන් කේබල් එක ඇදලා අරන් මේ රූපයේ තියන විදිහට අත මුලින්ම තියාගන්න .අනිත් අත ඉනට තියාගන්න.දැන් අත උඩට උස්සන්න .අත උඩට උස්සද්දී අනිත් අත ඉනේ තියෙන්න ඕනේ .ආපහු අත  පහල දාලා ආපහු උස්සන්න .මොනම වෙලාවකවත් ඇගෙන් නවලා බර උඩට උස්සන්න එපා.මේකේදී කේබල් එක ඉස්සරහින් වගේම පිටිපස්සෙන් ඇදලත් මේ ව්‍යායාමය කරන්න පුලුවන් .




වන් ආර්ම් සයිඩ් කේබල් ලැටරල්ස්  (One Arm Side Cable 
Laterals) 

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ - මේ ව්‍යායාමයෙන් උරහිසේ මැද පේශියට ව්‍යායාම කරවන්න පුලුවන් .ඒ වගේම උරහිසේ  අනිත් පේශී වලටත් ව්‍යායාම වෙනවා .ඒ වගේම උරහිසේ  හැඩය ගන්නත් උපකාරී වෙනවා .

ව්‍යායාමය කරන්නේ- මැෂින් එක ලගට ගිහින් කෙලින් හිටගන්න.දැන් කේබල් එක ඇදලා ඩම්බෙල් ලැටරල් කරන විදිහට අත උස්සන්න .මේකේදී අත උරහිසේ ප්‍රමාණයට වඩා උඩට යන්න පුලුවන්.ඒ මැෂින් එකට අපි ඉන්නවා ලග වැඩි නිසා .එක අතකට කරන ප්‍රමාණයම අනිත් අතටත් කරන්න  

Read More

Shoulder Workout #1

Shoulder Workouts #1







කලින් ලිපියේ අපි කතා කලේ Shoulder  එකක් කියන්නෙ මොකක්ද කියන එක .මේ ලිපියේ ඉදලා  Shoulder Workout මොනවද ඒවා වලින් ව්‍යායාම වෙන්නේ Shoulder එකේ මොන කොටසට ද .කොහොමද ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව කරන්නේ කියන එක කියලා දෙන්නම් .කලින් ලිපියේ අපි දැක්කා උරහිස් වලට ව්‍යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් තිබ්බ බව .සමහර ඒවා අහලවත් නැතුව ඇති .එහෙනම් ඒ ලිපියේ පිලිවෙලට ව්‍යායාම මොනවද කියලා බලමු .




ආර්නොල්ඩ් ප්‍රෙසස්(Arnold Presses)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ -මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් බලපාන්නෙ උරහිසේ තියන ඉදිරිපස කොටසට හා දෙපැත්තේ ඇති කොටසටයි .

ව්‍යායාමය කරන්නේ - සාමාන්‍ය බරකින් යුතු ඩම්බෙල් දෙකක් ගන්න.ඊට පස්සෙ කන්නාඩියක් ඉස්සරහට ගිහින් මෙන්න මේ අංක 1 දාලා තියන විදිහට අත් දෙක තියාගන්න .මේ වෙලාවේ තමන්ගෙ අත් වල අල්ල තමන්ගේ පැත්තට තියෙන්න  ඕනේ .
මේ ව්‍යායාමය වාඩි වෙලත් කරන්න පුලුවන් .වාඩි වෙලා කරන එකෙන්ඇඟ පැද්දෙන එක වගේම ඇගට වැඩි බරක් එන එකත් අඩු කරගන්න පුලුවන්.දැන් හොද හුස්මක් අරගෙන අත් දෙක කෙලින් කරන්න.අත් දෙක කෙලින් කලාට පස්සෙ අත් වල අල්ල තියෙන්න ඕනෙ කන්නාඩිය පැත්තට ,පිටි අල්ල තමන්ගේ පැත්තට .දැන් ආපහු අංක 1 විදිහට එන්න .ආපහු කලින් කිව්ව  විදිහට කරන්න .




බිහයින්ඩ් ද නෙක් ප්‍රෙසස් (Behind the neck presses)

මේක අපේ ජිම් වල ගොඩක් හදුන්වන්නේ බැක් එක කියලා .

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ -මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් බලපාන්නෙ උරහිසේ තියන ඉදිරිපස කොටසට හා දෙපැත්තේ ඇති කොටසටයි .මේ වෙනකම් මේ විදිහට සෙල්ලම් කරන අය හිතන් හිටියේ මේ ව්‍යායාමයෙන් පිට හැදෙනවා කියලා නේද .මේකෙන් පිටට බලපෑමක් වෙනවා තමයි.හැබැයි පොඩ්ඩක් විතර වගේ තමයි .

ව්‍යායාමය කරන්නේ -මුලින්ම දිග බාර් එකකට සාමාන්‍ය වේට් එකක් දාන්න .ඊට පස්සේ මෙන්න මේ වගේ සමාන දුරකින් උස්සලා අල්ල ගන්න .දැන් හොද හුස්මක් අරන් බාර් එක පහත් කරන්න .අන්ශක 90 තමයි පහත් වෙන්න ඕන උපරිම ප්‍රමාණය .ඊට ටිකක් පහත් උනාට කමක් නෑ.ඊටත් වැඩියෙන් පහත් උනහම උරහිස් සන්ධියට තමයි ගොඩක් බලපාන්නේ,මසල් එකට නෙමෙයි .දැන් ආපහු බාර් එක උඩට උස්සන්න.බාර් එකට උඩට උස්සද්දි අත් දෙකෙන් උස්සන්න.තමන්ට උස්සගන්න බැරි බරක් දාලා කොන්දෙන් උස්සලා කොන්දේ අමාරු හදා ගන්න එපා .මේ ව්‍යායාමය කරද්දී පුලුවන් තරම් ඉදගෙන කරන්න බලන්න.ඒකෙන් ශරීරය පැද්දෙන එක අඩු වෙනවා .




ඩම්බෙල් ප්‍රෙසස්(Dumbbell Presses)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ -මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් බලපාන්නෙ උරහිසේ තියන ඉදිරිපස කොටසට හා දෙපැත්තේ ඇති කොටසටයි .මේක බිහයින්ඩ් ද නෙක් ප්‍රෙසස් සමාන උනත් ඒ ව්‍යායාමයට වඩා වැඩි බලපෑමක් මසල් එකට කරන්න පුලුවන් .

ව්‍යායාමය කරන්නේ-මුලින් ඩම්බෙල් දෙකක් අරගෙන උරහිසේ ප්‍රමාණයයට තියා ගන්න .එතකොට අත් දෙපැත්තට විහිදිලා තියෙන්න ඕනේ.අල්ල  එලිය පැත්තට තියෙන්න ඕනේ .දැන් හිමිට ඩම්බෙල් දෙක උස්සන්න .ආපහු හිමිට පහත් කරන්න .පහත් කරද්දී උරහිසට ඉස්සරහින් පහත් කරන්න .ඕනවට වඩා පිටිපස්සට පහත් කරන්න යන්න එපා .ඒ වගේම මේ ව්‍යායාමය වාඩි වෙලා කරන්න .




මිලිටරි ප්‍රෙස්(Military Presses)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ -මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් බලපාන්නෙ උරහිසේ තියන ඉදිරිපස කොටසට හා දෙපැත්තේ ඇති කොටසටයි .මේක ගොඩක් පරණ Shoulder ව්‍යායාමයක්

ව්‍යායාමය කරන්නේ- බාර් එකකට වේට් එක දාලා බෙන්ච් එකකින් වාඩිවෙන්න.මේකෙදි අපි වාඩි වෙන්නේ අනිත් ව්‍යායාම වල වගේම පැද්දෙන එක අඩු කරගන්න .බාර් එක මෙන්න මේ රූපයේ විදිහට උරහිස් මට්ටමින් තියාගන්න .දැන් බාර් එක උස්සන්න .බාර් එක තමන්ට උස්සන්න පුලුවන් තරම් උස්සන්න ආපහු බාර් එක උරහිස් මට්ටමට ගේන්න .මේකේදී අත් වල අල්ල තියන් ඉන්න විදිහට අත් දෙක තියන් ඉන්න එකෙන් වැඩි බරක් උස්සන්න පුලුවන් .




ක්ලීන් ඇන්ඩ් ප්‍රෙසස් (Clean and presses)

ව්‍යායාමය බලපාන්නේ -මේ ව්‍යායාමය කරන එකෙන් බලපාන්නෙ උරහිසේ තියන ඉදිරිපස කොටසට හා දෙපැත්තේ ඇති කොටසට හා ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි වෙන එකටයි .

ව්‍යායාමය කරන්නේ-සාමාන්‍ය බරක් හයි කරපු බාර් එකක් ගන්න .දැන් ඉස්සරහට නැවිලා කොන්ද කෙලින් තියාගෙන බාර් එක මහපට ඇගිල්ල ඇතුලින් තියාගෙන බාර් එක උස්සලා උරහිසේ මට්ටමින් තියාගන්න .දැන් කොන්දෙන් නෙමෙයි අත් දෙකෙන් බාර් එක උස්සන්න .ආපහු උරහිසේ මට්ටමට පහත් කරන්න .ආපහු බිමට පහත් කරලා බාර් එක බිමින් තියන්න.හොදට මතක තියාගන්න බාර් එක උස්සද්දී වගේම බාර් එක පහත් කරලා බිමින් තියද්දී කොන්ද කෙලින් තියාගන්න .

Read More